地中海食とは？

地中海食は、地中海沿岸（ギリシャ・イタリア・スペインなど）で伝統的に食べられてきた食事スタイルのこと。
主に以下の特徴があります👇

• 🫒 オリーブオイルをたっぷり活用

• 🥦 野菜・果物・豆類・全粒穀物が中心

• 🐟 魚や鶏肉などは適度に

• 🍰 赤身肉や甘いものは控えめに

シンプルだけど栄養バランスが良く、食べるだけで健康効果が期待できます。

なぜ有名なの？ブルーゾーンとの関係

「ブルーゾーン」とは、世界で特に長寿の人が多い地域のこと。
その共通点として「地中海食のような食事」「日常的な運動」「強い社会的つながり」があります。

代表的なブルーゾーンは以下の通り👇

• 🇮🇹 サルデーニャ（イタリア）

• 🇬🇷 イカリア島（ギリシャ）

• 🇯🇵 沖縄（日本）

• 🇨🇷 ニコヤ半島（コスタリカ）

• 🇺🇸 ロマリンダ（アメリカ・カリフォルニア）

研究者ダン・ビュットナーは、この地域の生活習慣が健康長寿のカギだと紹介しています。

地中海食の健康効果

地中海食は研究でも効果が認められており、以下の点でメリットがあります✨

• 💓 心血管リスクの改善（血圧・血中脂質・BMIの低下）

• 🔥 炎症マーカーの改善

• 🍽 ダイエットのサポート（長期的な体重管理に有効）

まさに「美味しく食べて、健康を守る」理想の食事法です。

地中海食に含まれる食品

食材の目安は「地中海食ピラミッド」で考えると分かりやすいです。

• 🥗 多めに摂るもの：野菜・果物・豆類・全粒穀物・ハーブ

• 🐟 適度に摂るもの：魚、乳製品、卵

• 🫒 控えめに摂るもの：オリーブ油・ナッツ・種子類

• 🍷 少量で楽しむもの：赤ワイン（あくまで適量）

• 🍰 できるだけ控えるもの：赤身肉・加工肉・スイーツ

1週間の地中海食プラン

忙しい日常でも取り入れやすいように、1週間分の例を紹介します。

月曜日

• 朝 🥣 ヨーグルト＋フルーツ＋ナッツ

• 昼 🥗 ギリシャ風サラダ（トマト・キュウリ・フェタチーズ）

• 夜 🐟 グリルした魚＋蒸し野菜

火曜日

• 朝 🍞 ブルスケッタ（トマト・バジル・オリーブオイル）

• 昼 🍆 ラタトゥイユ＋ライス

• 夜 🥘 野菜とひよこ豆の煮込み

水曜日

• 朝 🌾 オートミール＋バナナ＋シナモン

• 昼 🍋 レモンチキン＋オリーブ＋ハーブ

• 夜 🍝 トマトソースの全粒パスタ＋サラダ

木曜日

• 朝 🥐 全粒パン＋野菜スプレッド

• 昼 🍤 野菜とエビの炒めご飯

• 夜 🥑 ワカモレ＋全粒パン

金曜日

• 朝 🍯 ギリシャヨーグルト＋はちみつ＋ベリー

• 昼 🫘 インゲン豆のサラダ

• 夜 🐟 マグロステーキ＋オーブン野菜

土曜日

• 朝 🥑 アボカドトースト＋ひまわりの種

• 昼 🍅 トマト・モッツァレラサラダ＋パン

• 夜 🍋 レモンチキン＋野菜炒め＋ポテト

日曜日

• 朝 🍳 ほうれん草とトマト入りスクランブルエッグ

• 昼 🥘 チキンとひよこ豆のトマト煮込み

• 夜 🧀 ハルミチーズのグリル＋サラダ