睡眠リズムとは？

睡眠リズム⏰は「体内時計」とも呼ばれ、専門的にはサーカディアンリズム（概日リズム）といいます。
これは「眠る時間」と「起きる時間」をコントロールしており、睡眠の質や日中のパフォーマンスに直結しています。

眠っている間には、体の修復・免疫力アップ・代謝の調整など多くの大切なプロセスが進行します。つまり、睡眠は健康の土台であり、栄養や運動と同じくらい重要です。

睡眠リズムと健康の関係

😴 良質な睡眠にはたくさんのメリットがあります。

• 集中力・記憶力アップ 🧠

• 感情の安定・ストレス耐性向上 💪

• 免疫力アップ 🛡️

• 脳の老廃物をデトックス 🧽

逆にリズムが乱れると、肥満や代謝の乱れ、イライラ、スポーツパフォーマンスの低下などを引き起こします。研究では、睡眠不足の人は筋肉量が減りやすいこともわかっています。

乱れた睡眠リズムを整える方法

睡眠リズムは少しの工夫で整えることができます✨

• 部屋を暗く静かにする（アイマスクや耳栓も効果的） 🌃

• 昼寝を長くしすぎない（30分以内がおすすめ） 💤

• 寝室の温度は16〜20℃に保つ 🌡️

• 夜遅くのカフェイン・お酒・重い食事は避ける 🍷

ぐっすり眠るための生活習慣

🌙 睡眠を整えるポイントは「規則正しさ」と「適度な運動」です。

• 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる

• 就寝直前の激しい運動はNG（軽いストレッチがおすすめ）

• 栄養バランスの良い食事を心がける

特に「メラトニン（睡眠ホルモン）」は、セロトニンから作られます。セロトニンを増やすには、果物・野菜・全粒穀物などの複合炭水化物が効果的です🥗

快眠をサポートする栄養素

🧾 睡眠を整えるのに役立つ栄養素はこちら 👇

• マグネシウム：筋肉のリラックス、睡眠ホルモンのサポート 🌿

• ビタミンD：メラトニンの生成を助ける ☀️

• ビタミンB6：セロトニン・メラトニン生成に必要 🍌

• トリプトファン：睡眠ホルモンの材料 🥚

• メラトニン：眠りを誘うホルモン 🍒

• オメガ3脂肪酸：脳と神経の健康に役立ち、睡眠リズムを調整 🐟

• カルシウム：トリプトファンをメラトニンに変換 🥛

• 亜鉛：睡眠の質を高める 🌰

• 鉄：不足すると不眠やむずむず脚症候群の原因に 🥩

• カリウム：血圧と筋肉のリラックスをサポート 🥑

90分サイクルとは？

⏳ 睡眠は「90分単位のサイクル」で進みます。
1サイクルには「浅い眠り → 深い眠り → レム睡眠（夢を見る眠り）」があり、1晩で4〜6回繰り返されます。

特に深い眠りの時間に、体の修復や免疫力アップなどが集中的に行われます。90分ごとに区切って睡眠時間を調整すると、スッキリ目覚めやすくなるのもこのためです。