目次

1.  クレアチンを正しく摂取するための基本

2.  クレアチンは1日何g摂ればいい？目的別の摂取量

3.  クレアチンはいつ飲むのがいい？

4.  クレアチンはトレーニング前と後、どちらがいい？

5.  クレアチンパウダーとグミの違い

 

当社の専門家をご紹介します

Evan Lynch（エヴァン・リンチ）
スポーツ栄養学修士（MSc）・管理栄養士

エヴァン・リンチ氏は、食品科学と健康学の学士号、栄養学の大学院ディプロマ、スポーツ栄養学の修士号を取得した管理栄養士です。

現在はAG1ヨーロッパのHead of Nutritionとして、栄養戦略の立案やエビデンスに基づく情報発信を担当しています。また、自身のクリニックではスポーツ栄養、消化器疾患、高齢者の栄養管理、体重管理など幅広い分野で栄養指導を行っています。

 

 

クレアチンはなぜ重要？摂取量によって変わる働き

クレアチンは、どの摂取量であっても基本的には同じ仕組みで働きます。

体内ではホスホクレアチン（リン酸クレアチン）システムを通じて細胞内のエネルギー供給を支え、激しい運動や高いエネルギー需要がある場面でATP（アデノシン三リン酸）の再合成をサポートします。

クレアチンを継続的に摂取すると、筋肉内のホスホクレアチン量が増加します。そして筋肉中のクレアチンが十分に満たされると、

• 筋肉内のクレアチン量は一定の状態になります
• それ以上摂取しても筋肉への蓄積は大きく増えません
• 一方で、脳など筋肉以外の組織や全身のエネルギー代謝に利用される可能性があります。⨁

つまり、摂取量によって変わるのは「クレアチンの働きそのもの」ではなく、どのような場面でエネルギーサポートが期待されるかという点です。

例えば、

• 💪 少ない摂取量：筋肉や全身の健康維持
• ⚡ 中程度の摂取量：エネルギー供給能力をサポート
• 🧠 多めの摂取量：認知機能やストレス時のエネルギーサポート
• 🚀 短期間の高用量摂取：ローディングや極度の疲労時

など、目的に応じて活用されています。

 

 

クレアチンを正しく摂取するための基本

初めてクレアチンを取り入れる場合は、クレアチンモノハイドレートを1日3g程度から始めるのが一般的です。

水やジュース、プロテインなどに混ぜて飲むことができ、摂取する時間帯は厳密に決まっていません。

また、食事と一緒でも空腹時でも摂取できます。

クレアチンには水分を引き込む性質があるため、一度に多く摂ると、人によってはお腹の張りや胃腸の不快感を感じることがあります。そのため、まずは少量から始めると続けやすいでしょう。

なお、筋肉中のクレアチン量を短期間で増やすためのローディングという方法もありますが、長期的な効果を得るために必須ではありません。

 

 

クレアチンは1日何g摂ればいい？目的別の摂取量

1日3g：健康維持や運動パフォーマンスの基本量

1日3gは、最も多く研究されている標準的な摂取量です。

以下のような目的に適しています。

• 💪 筋力や瞬発力の向上
• 🏋️ トレーニング効果のサポート
• 🌿 健康維持
• 👵 加齢に伴う筋肉量の維持
• 🥗 植物性食品中心の食生活を送る方

また、専門機関では、

• 1日3g以上の摂取は、高強度運動を繰り返す際のパフォーマンス向上に役立つ
• 高齢者では筋力トレーニングと組み合わせることで筋力維持をサポートする

としています。

つまり、1日3gは多くの人にとって基本となる摂取量といえるでしょう。

 

1日6〜8g：体格が大きい方や運動量が多い方

体格が大きい方や運動量が多い方では、より多くのクレアチンが必要になる場合があります。

ただし、このような摂取量は医師などの専門家に相談しながら、一時的に行うことが推奨されます。

例えば、

• 体重85〜90kg以上の方
• トレーニング量が多いアスリート
• 高強度運動を頻繁に行う方
• 疲労が蓄積しやすい時期
• 持久系競技と筋力トレーニングを組み合わせている方

などが対象です。

この摂取量は、体重1kgあたり約0.03g/日の維持量から、状況によって約0.1g/kg/日程度まで増やすという考え方に基づいています。

この段階では、筋肉へさらにクレアチンを蓄積させることが目的ではなく、体全体のエネルギー需要に合わせて十分なクレアチンを供給することが目的となります。

 

1日10g：ストレスや認知機能をサポートしたい場合

1日10g程度では、筋肉内のクレアチンはすでに十分な状態になっていることが多く、追加で摂取したクレアチンは、脳をはじめとした筋肉以外の組織で利用される可能性があります。

次のような場面では、この摂取量が役立つことがあります。

• 🧠 集中力を必要とする仕事や勉強
• 😵 慢性的なストレスや睡眠不足
• ⚖️ 身体的・精神的な負荷が重なっているとき
• 🔄 トレーニング後や負荷の高い時期の回復

近年の研究では、クレアチンはストレス下における短期記憶や論理的思考の維持、精神的な疲労への耐性、脳のエネルギー供給をサポートする可能性が示されています。

 

1日20g（短期間のみ）：ローディングや強いストレス時

高用量のクレアチンは、限られた状況で短期間のみ利用されます。

例えば、

• ⚡ ローディング期間
• 🌃 夜勤や徹夜
• 💼 一時的に負荷が高い状況
• 🔬 認知機能に関する研究

2024年の研究では、体重1kgあたり約0.3〜0.35gのクレアチンを単回摂取することで、睡眠不足時の認知機能や脳のエネルギー代謝が改善したことが報告されています。⨁

この結果は、これまでの研究とも一致しています。

なお、このような高用量摂取は短期間のみを前提とした方法です。長期間続けることは推奨されません。

 

 

クレアチンはいつ飲む？

クレアチンは、飲む時間よりも毎日続けることが重要です。

クレアチンは、筋肉内の貯蔵量を少しずつ増やしていくことで効果を発揮します。そのため、「朝・昼・夜のどれが一番良いか」よりも、毎日継続して摂取することが大切です。

朝食や昼食、毎日のサプリメントを飲むタイミングなど、自分が忘れずに続けられる時間に取り入れるとよいでしょう。

 

クレアチンを飲むベストな時間は？

現在のところ、「この時間帯に飲むのが最も効果的」という明確な根拠はありません。

重要なのは、毎日継続して摂取し、筋肉内のクレアチンを十分な状態に保つことです。

また、人によっては朝のほうが習慣化しやすかったり、トレーニングとは別の時間帯のほうが胃腸への負担が少ない場合もあります。

 

 

クレアチンはトレーニング前と後、どちらがいい？

クレアチンはトレーニング前でも後でも効果が期待できます。

現在の研究では、「トレーニング前」と「トレーニング後」のどちらかが明確に優れているという十分なエビデンスはありません。

一方で、クレアチンは水分を引き込む性質があるため、人によっては運動の直前・直後に摂取すると胃腸の不快感を感じることがあります。

特に大量の水分やプロテインと一緒に摂る場合や、高強度のトレーニングを行う場合は、別の時間帯に摂取したほうが続けやすいこともあります。

 

 

クレアチンパウダーとグミの違い

クレアチンパウダーとクレアチングミは、必要量を摂取できていれば、どちらも筋肉内のクレアチン量を効率よく高めることができます。

違いは、効果よりも使いやすさや価格、味などにあります。

クレアチンパウダー

• 💰 コストを抑えやすい
• 🥤 飲み物に混ぜやすい
• ⚖️ 摂取量を調整しやすい

クレアチングミ

• 🎒 持ち運びやすい
• 👍 手軽に続けやすい
• 🍬 糖質が含まれている商品もある

また、カプセルやタブレットタイプも選択肢の一つです。

大切なのは、毎日無理なく続けられるものを選ぶことです。

 

 

目的に合わせた摂り方

クレアチンは、筋力アップのためのサプリメントとして知られていますが、その働きはそれだけではありません。

細胞のエネルギー供給を支えることで、運動パフォーマンスだけでなく、認知機能や健康維持にも役立つ可能性があります。

近年では、従来の1日3gという基本的な摂取方法に加え、ストレスや認知負荷が高い状況では、より多くの摂取量が有用となる可能性も示されています。

💡 目的やライフスタイルに合わせて適切な摂取量を選び、毎日継続して取り入れることが、クレアチンを効果的に活用するポイントです。

 

 

FAQ

質問	回答
クレアチンは毎日飲んだほうがいいですか？	はい。クレアチンは毎日継続して摂取することで、筋肉内のクレアチン量を維持しやすくなります。飲む時間よりも、毎日続けることが重要です。
クレアチンはトレーニング前と後、どちらに飲めばいいですか？	現在の研究では、トレーニング前と後で大きな効果の違いは確認されていません。続けやすいタイミングで摂取しましょう。
ローディングは必要ですか？	必須ではありません。ローディングを行うと筋肉内のクレアチン量を早く増やせますが、1日3g程度を継続して摂取しても十分に蓄積されます。
クレアチンは食事と一緒に飲んでも大丈夫ですか？	はい。食事と一緒でも空腹時でも摂取できます。胃腸への負担が気になる場合は、食事と一緒に摂ると続けやすいでしょう。
パウダーとグミでは効果に違いがありますか？	適切な量を摂取できれば、どちらも筋肉内のクレアチン量を高めることが期待できます。違いは価格や使いやすさ、配合成分などです。