有酸素運動とは？

有酸素運動（カーディオ）は、心拍数を一定時間上げて維持する運動のこと。心臓や肺を鍛え、血液の循環を改善します。
継続的に行うことで、体は酸素を効率よく使えるようになり、疲れにくく、代謝の良い体へと変わっていきます。

定期的な有酸素運動は以下のようなメリットがあります👇

• ❤️ 心疾患・高血圧の予防

• 💨 呼吸機能・持久力の向上

• 😊 ストレス解消・幸福感アップ

• 🔥 脂肪燃焼の促進

また「脂肪を燃やすには有酸素運動だけ」というのは半分正解。筋トレと組み合わせることで、より効率的に脂肪を燃焼できます。

初心者におすすめの始め方

最初から長距離ランや激しい運動を目指す必要はありません。
まずは以下のように、無理なく続けられるペースで始めましょう。

🌿 ステップアップのコツ

• 最初は1日10〜15分のウォーキングから

• 週3回程度、リズムよく続ける

• 少しずつ時間や強度を上げる

• 息が切れすぎない程度をキープ

💡豆知識

• 有酸素運動（Aerobes Training）：酸素を使い、脂肪や糖をエネルギー源にする。ウォーキングやサイクリングに最適。

• 無酸素運動（Anaerobes Training）：酸素を使わず、筋肉内のエネルギーを瞬発的に使う。短距離走や筋トレが代表的。

自宅でできるカーディオトレーニング

特別な器具は必要なし。自宅でもしっかり汗をかける運動がたくさんあります💪

🏠 おすすめメニュー

• ジャンピングジャック（開脚ジャンプ）

• ハイニー（その場で膝を高く上げる）

• バーピー（全身運動）

• スキップやエア縄跳び

「運動の習慣をつくること」が一番大切。気分が乗らない日でも、たった5分動くだけで気分がリセットされます。

初心者向けのトレーニング例

⏱ 合計約30分（ウォームアップ＋メイン＋クールダウン）

ウォームアップ（約5分）

• その場で足踏み（1分）

• 腕回し（1分）

• 軽い膝上げ（1分）

• 肩や首のストレッチ（2分）

メイン（約20分）

• 足踏み（2分）

• ハーフスクワット（2分）

• 交互に膝上げ（2分）

• かかと上げ（2分）

• ゆっくりパンチ（2分）
  → このサイクルを2回繰り返す（各セット間に1分休憩）

クールダウン（約5分）

• 軽く足踏み（2分）

• 深呼吸（2分）

• 全身ストレッチ（1分）

💡 ポイント：運動後の水分補給と呼吸を整えることを忘れずに。

筋トレとの組み合わせで相乗効果

理想的な健康づくりには、有酸素＋筋トレのバランスが大切。

• 有酸素運動 → 心臓と肺を強くする

• 筋トレ → 筋肉を鍛え、代謝を上げる

🏋️ おすすめの組み合わせ

• 有酸素：ウォーキングやエアロバイク

• 筋トレ：スクワット、プランク、腕立て伏せ

• 両方：バーピーやケトルベルスイング

この2つをバランスよく行うことで、引き締まった体と強い心臓を同時に手に入れられます。