ビタミンは、私たちの食生活における真のスーパーヒーローです。目立たない存在ですが、その力は絶大です。免疫機能のサポートや細胞の健康維持、視力の保護まで、それぞれのビタミンが体内で重要な役割を果たしています。これらの必須栄養素が私たちの健康にどのように貢献するのかを見ていきましょう。
目次
- ビタミンとは？
- 目的別に必要なビタミン
- ビタミン不足のサイン
- ビタミンAからKまでの全種類
- ビタミンA
- ビタミンB1（チアミン）
- ビタミンB2（リボフラビン）
- ビタミンB3（ナイアシン）
- ビタミンB5（パントテン酸）
- ビタミンB6（ピリドキシン）
- ビタミンB7（ビオチン）
- ビタミンB9（葉酸）
- ビタミンB12（コバラミン）
- ビタミンC
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
ビタミンとは？
ビタミンは、体内でほとんど生成できない、または十分に生成できない有機化合物 であり、健康を維持するために少量を食事から摂取する必要がある栄養素です。
それぞれのビタミンは、免疫機能のサポートや細胞の正常な働き など、体内のさまざまな生化学反応に関与しています。
ビタミンには大きく分けて水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類があります。
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの違いとは？
ビタミンの主な違いは、体内での吸収、貯蔵、排出のされ方にあります。
脂溶性ビタミン（Fat-Soluble Vitamins）
脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は、脂肪や油に溶ける性質を持っています。通常、食事に含まれる脂質と一緒に小腸で吸収され、脂肪組織や肝臓に貯蔵されます。
- 貯蔵：体内に蓄えられるため、不足しにくいが、過剰摂取には注意が必要。
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放出：血流にゆっくり放出され、長期的に利用される。
水溶性ビタミン（Water-Soluble Vitamins）
水溶性ビタミン（ビタミンC、B群［B1・B2・B3・B5・B6・B7・B9・B12］）は、水に溶ける性質があり、小腸で直接血流に吸収されます。
- 貯蔵：体内に蓄えられる量が限られており、余分な分は腎臓を通じて尿として排出される。
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放出：すぐに利用されるため、定期的な摂取が必要。
バランスの良い食事が重要
脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの特性を考えると、どちらもバランスよく摂取することが不可欠です。脂溶性ビタミンは長期的な供給源となる一方、水溶性ビタミンは体内に蓄積されにくいため、日々の食事からしっかり補う必要があります。
ビタミンの歴史
ビタミンの歴史は、栄養不足によって引き起こされる病気の発見と深く関わっています。
最も古い記録の一つは古代エジプトにさかのぼり、ビタミンAを含む肝臓が夜盲症の治療に用いられたことが知られています。しかし、ビタミン研究が本格的に始まったのは20世紀初頭のことでした。
1912年、ポーランドの生化学者カシミール・フンク（Casimir Funk）は、「ビタミン（vitamines）」という言葉を提唱しました。これはラテン語の「vita（生命）」と「amines（アミン類）」を組み合わせたものです。当初、すべてのビタミンがアミン（窒素を含む化合物）であると考えられていたため、この名前が付けられました。しかし、その後、すべてのビタミンがアミンを含むわけではないと判明しましたが、名称はそのまま残りました。
フンクの研究は、壊血病（ビタミンC欠乏症）、脚気（ビタミンB1欠乏症）、くる病（ビタミンD欠乏症）といった疾患が特定の栄養素の不足によって引き起こされることを明らかにし、ビタミンの重要性が認識されるきっかけとなりました。
目的別に必要なビタミン
特定の健康ニーズや状態に応じて、重要なビタミンは異なります。以下のリストを参考に、必要なビタミンを適切に摂取しましょう。
疲労回復に役立つビタミン
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ビタミンC、B6、B12、リボフラビン（B2）、ナイアシン（B3）、パントテン酸（B5）、葉酸（B9）：疲労感や倦怠感を軽減する。
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ビタミンC、B6、B12、チアミン（B1）、リボフラビン（B2）、ナイアシン（B3）、ビオチン（B7）、パントテン酸（B5）：エネルギー代謝をサポートする。
健康な肌のためのビタミン
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ビタミンA、リボフラビン（B2）、ナイアシン（B3）、ビオチン（B7）：肌の健康維持に不可欠。
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ビタミンE、C、リボフラビン（B2）：肌細胞を酸化ストレスから保護する。
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ビタミンC：コラーゲン生成に重要。
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ビオチン（B7）：口内などの粘膜を健康に保つ。
健康な髪のためのビタミン
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ビオチン（B7）：髪の成長をサポートする。
目の健康を守るビタミン
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ビタミンA、リボフラビン（B2）：視力維持に重要。
免疫システムを強化するビタミン
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ビタミンA、C、D、B6、B12、葉酸（B9）：免疫機能をサポートする。
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ビオチン（B7）：感染を防ぐバリアとして働く粘膜の健康をサポートする。
健康な骨のためのビタミン
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ビタミンD、K：骨の健康維持に重要。
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ビタミンC：コラーゲン形成に必要。
ホルモンバランスを整えるビタミン
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ビタミンB6：ホルモンシステムの健康維持に重要。
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パントテン酸（B5）：ステロイドホルモンの生成をサポートする。
心臓の健康をサポートするビタミン
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チアミン（B1）：心臓の機能をサポートする。
集中力や認知機能をサポートするビタミン
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ビタミンC、B6、B12、チアミン（B1）、ナイアシン（B3）、ビオチン（B7）、葉酸（B9）：心の健康を支える。
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パントテン酸（B5）：認知機能をサポートする。
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ビタミンC、B6、B12、リボフラビン（B2）、ナイアシン（B3）、パントテン酸（B5）、葉酸（B9）：疲労や倦怠感の軽減を助ける。
ビタミン不足のサイン
ビタミン不足を見極めるのは難しいことがあります。症状は多様で、はっきりとした自覚がないまま進行することも少なくありません。不足しているビタミンによって症状は異なり、通常、時間をかけて現れます。以下は、一般的なビタミン欠乏のサインです。
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疲労感・倦怠感：ビタミンB12、ビタミンD、鉄、葉酸の不足に関連。
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肌が青白い・黄みがかる：ビタミンB12不足により、赤血球の生成が低下している可能性。
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夜盲症（暗い場所で見えにくい）：ビタミンA不足の可能性。
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歯茎からの出血、あざができやすい、唇のひび割れ：ビタミンC不足による組織修復やコラーゲン生成の低下。
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抜け毛：ビオチン（B7）不足に関連。
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筋肉痛・骨の弱さ：ビタミンD不足が原因の可能性。
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手足のしびれや神経の異常：ビタミンB12、B6不足による神経機能の低下。
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気分の変動や混乱：ビタミンDやB群（特にB12、葉酸）の不足が関与。
ビタミン不足が疑われる場合は、早めに医療専門家に相談し、必要な栄養素を補うようにしましょう。
ビタミンAからKまでの全種類
このセクションでは、各ビタミンの役割、体内での働き、そして含まれる食品について解説します。
ビタミンA
ビタミンAが重要な理由
ビタミンAは視力、免疫システム、皮膚や細胞の健康にとって不可欠です。目のロドプシンというタンパク質の生成を助け、暗い場所での視力をサポートします。また、免疫細胞の分化を促し、免疫機能を強化します。さらに、健康な皮膚や粘膜を維持し、感染症の予防にも役立ちます。
ビタミンAを多く含む食品
ビタミンAには2つの主要な形があります。
- レチノール（活性型ビタミンA）：レバー、魚油、乳製品などの動物性食品に含まれる。
- プロビタミンA（β-カロテン）：ニンジン、サツマイモ、マンゴー、ホウレンソウなどの色鮮やかな野菜や果物に含まれる。
知っておきたいポイント
ゴールデンライス（遺伝子組み換え白米）は、ビタミンAを強化した米として開発され、発展途上国での失明やその他の栄養不足関連疾患を防ぐために活用されています。
AG1とビタミンA
AG1は、1回分あたり1110μgのビタミンAをβ-カロテン由来で提供します。β-カロテンは体が必要な分だけをビタミンAに変換するため、過剰摂取のリスクが少なく、安全な供給源となります。
ビタミンB1（チアミン）
ビタミンB1が重要な理由
ビタミンB1（チアミン）は、エネルギー代謝において重要な役割を果たし、特に炭水化物をエネルギーに変換する過程に関与します。また、神経系の正常な働きにも不可欠で、神経伝達物質であるアセチルコリンの生成に関わり、神経信号の伝達をサポートします。
ビタミンB1を多く含む食品
- 全粒穀物
- 豚肉などの特定の肉類
- 豆類
- 種子類
- ナッツ類
知っておきたいこと
ビタミンB1は最初に発見されたビタミンB群であり、そのためB群全体の名称の由来となりました。20世紀初頭にポーランドの生化学者カシミール・フンクが発見し、白米の外層を取り除くことで栄養不足が生じ、脚気（かっけ）という病気を引き起こすことを明らかにしました。
AG1とビタミンB1
AG1の1回分には3mgのビタミンB1が含まれており、これは1日の推奨摂取量（%NRV）の273%を満たします。
ビタミンB2（リボフラビン）
ビタミンB2が重要な理由
ビタミンB2（リボフラビン）はエネルギー代謝において重要な役割を果たし、さまざまな代謝プロセスの補酵素として機能します。特に、脂質やタンパク質の分解に不可欠です。さらに、皮膚、目、脳の健康維持に関与し、細胞を酸化ストレスから保護する働きもあります。
ビタミンB2を多く含む食品
- 牛乳・乳製品
- 卵
- 肉類
- 魚（例：スケトウダラ）
- 緑黄色野菜
知っておきたいこと
ビタミンB2の最も特徴的な性質の一つは、その鮮やかな黄色の色合いです。
AG1とビタミンB2
AG1の1回分には3mgのビタミンB2が含まれており、これは1日の推奨摂取量（%NRV）の154%を満たします。
ビタミンB3（ナイアシン）
ビタミンB3が重要な理由
ビタミンB3（ナイアシン）はエネルギー代謝の中心的な役割を担い、神経系の機能や皮膚の健康をサポートします。ナイアシンにはニコチン酸とニコチンアミドという2つの関連化合物があります。
ビタミンB3を多く含む食品
- 鶏肉
- 牛肉
- 魚（例：サーモン、サバ）
- ナッツ類（例：ピーナッツ）
- キノコ類
- 牛乳・卵
知っておきたいこと
体内では、ナイアシンは必須アミノ酸のトリプトファンから合成することもできます。ただし、トリプトファンからのナイアシン生成量は個人差があります。
AG1とビタミンB3
AG1にはニコチン酸とニコチンアミドの両方の形態のナイアシンが含まれています。1回分のAG1でビタミンB3の1日推奨摂取量（%NRV）の125%（20mg NE）を補うことができます。
ビタミンB5（パントテン酸）
ビタミンB5が重要な理由
ビタミンB5（パントテン酸）はマルチタスクな栄養素であり、体内のほぼすべての細胞で重要な役割を果たします。特に、タンパク質・脂質・炭水化物の代謝に不可欠で、エネルギー産生に大きく貢献します。また、副腎でのステロイドホルモンの生成を助ける働きもあります。
ビタミンB5を多く含む食品
- 肉類
- 魚類
- 卵
- ソフトチーズ
- ピーナッツ
- 全粒穀物
- キノコ類
知っておきたいこと
「パントテン酸（Pantothenic Acid）」という名前は、ギリシャ語の「pantothen（あらゆる場所に）」に由来しており、ほぼすべての食品に異なる量で含まれていることを意味しています。
AG1とビタミンB5
AG1にはビタミンB5が4mg含まれており、1日の推奨摂取量（%NRV）の80%をカバーしています。
ビタミンB6（ピリドキシン）
ビタミンB6が重要な理由
ビタミンB6（ピリドキシン）は、多様な生体機能に関与する重要なビタミンです。エネルギー代謝、赤血球の生成、ホルモンの生成に不可欠な役割を果たします。また、免疫システムをサポートし、ホモシステイン（過剰になると有害なアミノ酸）の調整や神経系の健康維持にも貢献します。
ビタミンB6を多く含む食品
- 鶏肉
- 魚類
- ジャガイモ
- バナナ
- ヒヨコ豆
- 全粒穀物
- キャベツ
- インゲン豆
知っておきたいこと
ビタミンB6は、夢の鮮明さや記憶の定着に影響を与えることが知られています。寝る前にビタミンB6を摂取すると、夢を覚えやすくなる可能性があります。
AG1とビタミンB6
AG1の1回分には3mgのビタミンB6が含まれており、1日の推奨摂取量（%NRV）の214%を満たします。
ビタミンB7（ビオチン）
ビタミンB7が重要な理由
ビオチン（ビタミンB7）はエネルギー代謝において重要な役割を果たし、食べ物をエネルギーに変換する働きを持ちます。また、髪や肌の健康維持にも不可欠で、「美容ビタミン」とも呼ばれています。さらに、神経系の正常な機能にも関与しています。
ビタミンB7を多く含む食品
- レバー
- 腎臓
- 加熱した卵
- ナッツ類
- ヒマワリの種
- 大豆
- オーツ麦
- キノコ類
- 牛乳
知っておきたいこと
生卵を摂取すると、アビジンというタンパク質がビオチンの吸収を阻害することがあります。卵を加熱することでアビジンが無効化され、ビオチンが体内で利用できるようになります。
AG1とビタミンB7
AG1の1回分には330μgのビオチンが含まれており、1日の推奨摂取量（%NRV）の660%を満たします。
ビタミンB9（葉酸）
ビタミンB9が重要な理由
ビタミンB9（葉酸、またはフォリックアシッド）は、細胞分裂やDNA合成に不可欠な栄養素です。特に妊娠中の女性にとって重要で、適切な摂取により神経管閉鎖障害（例：二分脊椎）のリスクを軽減します。また、血液の生成を助け、疲労感を軽減し、ホモシステインをメチオニンに変換することで健康維持にも貢献します。
ビタミンB9を多く含む食品
- 濃い緑色の葉物野菜（例：ホウレンソウ）
- 豆類
- ナッツ類
- オレンジ
- 全粒穀物
- ジャガイモ
- トマト
- キュウリ
知っておきたいこと
葉酸は熱、光、水に敏感です。野菜を軽く蒸すことで、葉酸の損失を最小限に抑えることができます。
AG1とビタミンB9
AG1の1回分には400μgの葉酸が含まれており、1日の推奨摂取量（%NRV）の200%を満たします。AG1は生体利用率の高い5-MTHF（メチル葉酸）を使用しています。ただし、妊娠中の方にはAG1の摂取は推奨されていません。
ビタミンB12（コバラミン）
ビタミンB12が重要な理由
ビタミンB12（コバラミン）は、DNA合成、赤血球の生成、神経系の正常な機能維持に不可欠な栄養素です。
ビタミンB12を多く含む食品
ビタミンB12は微生物によってのみ生成され、食物連鎖を通じて動物や人間の体内に取り込まれます。主な供給源は以下の通りです。
- レバー
- 肉類
- 魚類
- シーフード
- 卵
- 乳製品
発酵食品（ぬか漬け）や一部の海藻（ノリ、シイタケなど）にもビタミンB12が含まれることがありますが、その濃度や生体利用率にはばらつきがあります。そのため、ビーガンの方はサプリメントで適切なB12を補う必要があります。
知っておきたいこと
ビタミンB12は、コバルトを含む唯一のビタミンであり、この微量元素が分子構造の中心にあります。
AG1とビタミンB12
AG1の1回分には22μgのビタミンB12が含まれており、1日の推奨摂取量（%NRV）の880%を満たします。
ビタミンC
ビタミンCが重要な理由
ビタミンC（アスコルビン酸）は、強力な抗酸化作用を持ち、体をフリーラジカルから守り、免疫機能を強化します。また、コラーゲンの生成に不可欠で、皮膚、血管、骨、軟骨の健康を維持する役割を果たします。さらに、植物由来の鉄の吸収を高め、エネルギー代謝をサポートします。
ビタミンCを多く含む食品
- 柑橘類（オレンジ、レモン）
- パプリカ
- ブロッコリー
- イチゴ
- キウイ
知っておきたいこと
18世紀、スコットランドの医師ジェームズ・リンドが、柑橘類が壊血病の予防に効果があることを発見したことで、ビタミンCは広く知られるようになりました。その後、1932年にアスコルビン酸として特定され、健康に不可欠なビタミンであることが確認されました。
AG1とビタミンC
AG1の1回分には420mgのビタミンCが含まれており、1日の推奨摂取量（%NRV）の525%を満たします。
ビタミンD
ビタミンDが重要な理由
「サンシャインビタミン」とも呼ばれるビタミンDは、体内のさまざまな機能を支える重要な栄養素です。特に、カルシウムやリンのバランスを調整し、骨や歯の健康を維持する働きを持ちます。また、免疫システムのサポートや細胞分裂の調整にも関与しています。
ビタミンDを多く含む食品
ビタミンDは主に日光を浴びることで体内で合成されますが、食品からも摂取可能です。
- 脂肪の多い魚（サーモン、サバ、ニシンなど）
- 魚の肝油
- 強化食品（例：豆乳など）
知っておきたいこと
体内の多くの臓器や組織にはビタミンD受容体が存在し、骨の健康だけでなく、さまざまな健康維持に関与していることが示されています。
AG1とビタミンD
AG1のビタミンD3+K2は、AG1の会員専用ポータルでのみ提供されており、日々の栄養補給を補完します。1滴のAG1ビタミンD3+K2には25μgのビタミンDが含まれています。
ビタミンE
ビタミンEが重要な理由
ビタミンEは、抗酸化作用を持つ脂溶性化合物の総称です。これらの化合物は、細胞を酸化ストレスから保護し、特に肌の健康維持に重要な役割を果たします。ビタミンEは、紫外線や大気汚染などの環境要因によるフリーラジカルのダメージから細胞を守ります。
ビタミンEを多く含む食品
- 植物油（ヒマワリ油、オリーブオイルなど）
- ナッツ類
- 種子類（例：亜麻仁）
知っておきたいこと
ビタミンEを含む抗酸化ビタミンは、1980年代にフリーラジカルがさまざまな疾患に関与することが明らかになったことで注目を集めました。α-トコフェロールは最も強力な天然のフリーラジカル除去剤であり、一部の合成化合物を除いて最も効果的な抗酸化物質とされています。
AG1とビタミンE
AG1にはD-アルファ-トコフェロール-サクシネートとしてビタミンEが含まれています。α-トコフェロールは、人間の体が利用できる唯一のビタミンEの形態です。1回分のAG1には67mgのビタミンEが含まれています。
ビタミンK
ビタミンKが重要な理由
ビタミンKは、血液凝固と骨の健康に重要な役割を果たします。ビタミンKには**K1（フィロキノン）とK2（メナキノン）**の2種類があり、血液凝固に必要なタンパク質の合成を助けるほか、カルシウムを骨に適切に沈着させることで、骨の健康と強度を維持します。
ビタミンKを多く含む食品
ビタミンK1（フィロキノン）：
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ホウレンソウ、ケール、ブロッコリーなどの緑色野菜
ビタミンK2（メナキノン）：
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発酵食品（納豆など）
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チーズ、卵などの動物性食品
知っておきたいこと
ビタミンKの名称は、ドイツ語の「Koagulation（凝固）」 に由来しています。1920年代にデンマークの科学者ヘンリック・ダムが、低脂肪食を与えられたニワトリに出血傾向が見られたことから、未知のビタミン欠乏が関与していることを発見しました。
AG1とビタミンK
AG1のビタミンD3+K2は、AG1の会員専用ポータルでのみ提供されており、日々の栄養補給をサポートします。1滴のAG1ビタミンD3+K2には100μgのビタミンKが含まれています。
ひと目でわかるポイント01. 02. 03. |
