「早く眠る」とは？目安の時間

一般的に布団に入ってから5〜10分程度で入眠できると、寝つきは良好といわれます。これより大幅に時間がかかる、あるいは日によってムラが大きい場合は、生活リズムや就寝前の習慣を見直すサインです。

寝つきを悪くする主な原因

• 🧠 ストレス・考えごと：思考が止まらないと交感神経が優位になり、入眠が遅れます。

• 💡 光と画面：就寝前の強い光やスマホの光は、眠気のサインを乱します。

• 🔊 環境のノイズ：物音や寝具の違和感、部屋の温度・湿度の不快感も妨げに。

今夜からできる入眠テクニック

• 🌙 就寝・起床の時刻を揃える：平日・休日ともに“同じ時間帯”をキープ。

• 🕯️ 光を落とす：就寝1〜2時間前から照明をやや暗めに。画面は必要最小限に。

• 🛏️ 寝室を“寝るだけ”の空間に：ベッドでの作業・動画視聴は控える。

• 🌡️ 体感を整える：パジャマは通気・吸湿性重視。寝具は体格と寝姿勢に合うものを。

• 🥱 “眠気待ち”を上手に：眠くなるまで一旦ベッドに入らないのも有効。

“眠る合図”を作る夜のルーティン

体は毎日の“合図”に反応します。短くても良いので、同じ順番で同じことを。

• 🫖 温かいノンカフェインの飲み物を少し

• 📖 紙の本を数ページ

• 🧘 軽いストレッチや首肩のリリース

• 🚶 短い室内散歩で“だらだらスマホ”を断つ

夜の呼吸エクササイズ

4-7-8 呼吸（鼻から4秒吸う→7秒止める→口から8秒吐く）を4サイクル。

• 🌿 ゆっくり吐くことに意識を置き、心拍と思考を静める

• 😌 ベッドライトを落として、呼吸のリズムに注意を向けるだけでOK

他にも、腹式呼吸や漸進的筋弛緩（PMR）もおすすめ。息を吐きながら肩の力を抜いていく意識がコツです。

眠りを支える栄養と飲み物

サプリ前提ではなく、まずは食事と飲み物で整えましょう。

• 🥛 たんぱく質＆炭水化物のバランス：夕食は食べ過ぎず、消化にやさしく。

• 🧂 就寝前の塩分・脂っこさを控える：夜間の喉の渇きや胃もたれを防ぐ。

• 🍵 おすすめの飲み物：カモミールやラベンダーのハーブティー、温かいミルクなど。

• 🧴 栄養のヒント

  • マグネシウム（リラックスのサポート）

  • グリシン／テアニン（就寝前の安らぎに）

  • トリプトファンを含む食品（まぐろ、卵、豆製品 など）

  • メラトニンは海外で用いられることがある成分。利用是非や相性は専門家に相談を。
    ※サプリの使用は体質や服用中の薬によって適否が異なるため、必要に応じて医療専門家へ。

ぐっすり朝まで眠るために

• 💧 就寝直前の水分を控えめに：夜間のトイレ回数を減らす。

• 🍷 アルコールは“眠りを浅くする”：寝つきは良く感じても途中覚醒が増えがち。

• 🌡️ 快適な寝室：暑すぎ・寒すぎを避け、静かで暗い環境を保つ。

• 💤 夜中に目が覚めたら：照明は点けず、時計を見ない。呼吸法に戻る。

夜中に起きる主な理由

• 🚽 水分の摂りすぎ（就寝直前）

• 🍔 遅い時間の重い食事・アルコール

• 😮 胃腸の不快感・鼻づまり などの身体要因

• 📱 夜中のスマホで完全覚醒 …など

途中覚醒の対処アイデア

• ⏳ 直前の水分は控えめに、夕食は就寝2–3時間前に。

• 🧘 呼吸法・PMRで“再入眠の合図”を作る。

• 📓 メモ用紙を枕元に：気がかりは書き出して“朝の自分”に預ける。

• 📵 夜中はスマホを見ない：明るい光は完全覚醒につながる。

※つらい不眠が続く、日中の体調に支障が出る場合は、医療機関での相談を。早めのケアが安心です。