1日に必要な食物繊維の量は？

食物繊維は、健康的な消化を支える重要な栄養素のひとつです。しかし実際には、多くの人が推奨量を十分に摂取できていません。

では、私たちは1日にどれくらいの食物繊維を摂るべきなのでしょうか？

当社の専門家をご紹介します

エヴァン・リンチ、理学修士
理学修士（スポーツ栄養学）、州認定栄養コンサルタント

エヴァン・リンチは、食品科学と健康の学士号、栄養学の大学院修了証、スポーツ栄養学の修士号を持つ栄養士です。AG1のヨーロッパ栄養部門責任者として、栄養、教育、エビデンスに基づいたコミュニケーションの戦略的方向性を担っています。また、自身の診療所も経営しており、スポーツ栄養、消化器疾患、高齢者の栄養、体重管理などについてクライアントにアドバイスを提供しています。

食物繊維が重要な理由

食物繊維は植物性食品に含まれる成分で、消化機能を支えるうえで欠かせない栄養素です。

食物繊維には次のような働きがあります。

規則的な排便をサポートする
便の量や状態を整える
腸内環境のバランス維持を助ける

さらに、食物繊維は腸内細菌叢（マイクロバイオーム）にも影響を与えます。腸内環境は免疫機能とも深く関わっていることが知られています。

研究では、食物繊維の総摂取量だけでなく「多様性」も重要であることが示されています。野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、ハーブ、スパイスなど、週に30種類以上の植物性食品を摂取する人は、腸内細菌の多様性が高い傾向にあることが報告されています。

そのため、単に摂取量を増やすだけでなく、さまざまな植物性食品を取り入れることも大切です。

1日に必要な食物繊維の目安

食物繊維の必要量は個人差がありますが、一般的な目安はあります。

欧州食品安全機関（EFSA）は、健康な成人に対して1日25gの食物繊維摂取を推奨しています。これは正常な腸機能を維持するための目安です。

一方で、多くの国のガイドラインでは1日30g程度を推奨しています。

しかし実際の平均摂取量はこれより少なく、

男性：約18〜24g
女性：約16〜20g

とされています。

この不足は、加工食品中心の食生活や植物性食品の摂取不足が影響していると考えられています。

食物繊維を多く含む食品の例

食品	食物繊維量（目安）
バナナ（中サイズ）	約3g
チアシード大さじ1	約5g
すりつぶした亜麻仁大さじ1	約3g
全粒粉パン 2枚	約6g
オートミール（乾燥40g）	約4g

食物繊維をしっかり摂れる1日の例

朝食

オートミール＋チアシード
約9g

昼食

全粒粉パンのサンドイッチ
鶏肉、チーズ、野菜入り
約7g

間食

ヨーグルト＋亜麻仁＋ベリー類
約4g

夕食

サーモン
レンズ豆
野菜の付け合わせ
約9g

食物繊維が不足するとどうなる？

食物繊維の摂取量が少ないと、消化機能にさまざまな影響が現れることがあります。

代表的な例は以下の通りです。

排便リズムの乱れ
便秘
便量の減少

また長期的には、

腸内細菌の多様性低下
血糖値の安定性低下
食事全体の栄養バランス低下

などとの関連も指摘されています。

食物繊維不足は、植物性食品全体の摂取不足を示している場合も多く、ビタミンやミネラル、植物由来成分の不足につながる可能性もあります。

食物繊維の摂りすぎはある？

食物繊維は健康に役立つ栄養素ですが、多ければ多いほど良いとは限りません。

特に急激に摂取量を増やした場合は、

お腹の張り
ガスの増加
腹部の不快感

などが起こることがあります。

これは、腸内細菌によって発酵されやすい食物繊維で起こりやすい傾向があります。

ただし、多くの場合の問題は「食べ過ぎ」ではなく、「急に増やし過ぎること」です。

摂取量を少しずつ増やすことで、消化器官が適応しやすくなります。

食物繊維で下痢になることはある？

場合によってはあります。

特定の食物繊維やサプリメントを大量に摂取すると、腸の動きが活発になり、便が柔らかくなることがあります。

特に以下のような場合に起こりやすくなります。

食物繊維を急激に増やした
水分摂取が不足している
発酵されやすい食物繊維を大量に摂った

ただし、食物繊維そのものが下痢の原因になるわけではありません。

重要なのは、十分な水分を摂りながら少しずつ摂取量を増やすことです。

食物繊維を無理なく増やす方法

現在の摂取量が少ない場合は、段階的に増やしていくのがおすすめです。

まずは次のような小さな習慣から始めてみましょう。

白米や白いパンを全粒穀物に置き換える
果物や野菜を増やす
豆類を取り入れる
摂取量だけでなく食品の種類も意識する

また、十分な水分補給も欠かせません。

例えば、

朝食に果物や種子類を加える
毎食に野菜を取り入れる
食物繊維が豊富な間食を選ぶ
必要に応じて食物繊維を含む食品を活用する

といった方法が続けやすいでしょう。

FAQ

質問	専門家の回答
食物繊維は1日にどれくらい必要ですか？	多くの成人では、1日25〜30g程度の食物繊維を目安にするとよいでしょう。この推奨量は、正常な消化機能や健康維持における食物繊維の役割に基づいています。必要量には個人差がありますが、この範囲は多くの人にとって現実的な目標です。
食物繊維が不足するとどうなりますか？	食物繊維の摂取量が少ないと、便秘や排便リズムの乱れなど、消化に関する悩みにつながることがあります。また長期的には、腸内細菌の多様性や食事全体の栄養バランスにも影響する可能性があります。
食物繊維の摂りすぎは体に悪いですか？	食物繊維そのものが有害というわけではありません。ただし、摂取量を急に増やすと、お腹の張りやガス、不快感が起こることがあります。大切なのは、少しずつ増やし、十分な水分を摂ることです。
食物繊維の摂りすぎで下痢になることはありますか？	場合によってはあります。特に短期間で摂取量を大きく増やした場合や、特定の食物繊維を多く摂った場合に起こることがあります。段階的に増やし、水分をしっかり摂ることで予防しやすくなります。
1日25gの食物繊維で十分ですか？	はい。EFSAは健康な成人に対して、1日25gの食物繊維摂取を推奨しています。多くのガイドラインでは30g程度を目標としていますが、継続して摂ることや、さまざまな植物性食品から取り入れることも大切です。