炭水化物ってどんなもの？

炭水化物は、体のエネルギー源になる「糖」の一種。
大きく分けて、以下の3タイプがあります👇

• 単糖類（モノサッカライド）：1つの糖でできた最小単位（例：ブドウ糖）

• 二糖類（ダイサッカライド）：2つの糖がくっついたもの（例：乳糖）

• 多糖類（ポリサッカライド）：何個もつながった複雑な糖（例：でんぷん）

炭水化物はなぜ必要？

炭水化物には、体を動かす以上の役割がたくさんあります！

🔋 エネルギー源：動く・考える・働くすべてに必要
🧠 脳の燃料：ブドウ糖がないと集中力も落ちる
💪 筋肉サポート：運動時に素早くパワーを出せる
🔄 代謝を整える：血糖値やホルモンバランスを保つ
🚽 腸内環境を改善：食物繊維が便通をサポート
❤️ 心臓にもやさしい：コレステロールを下げる働きも
🛡️ 免疫機能を助ける：呼吸器の粘膜を守ってくれる

複雑 vs. 単純炭水化物って？

炭水化物には2つのタイプがあります👇

🍭 単純炭水化物（吸収が早い）

• 構造がシンプルですぐ消化される

• 血糖値が急に上がりやすい

• 例：白砂糖、白パン、ジュース、スイーツ

🌾 複雑炭水化物（吸収がゆっくり）

• 長い構造で、消化に時間がかかる

• 血糖値の上昇もゆるやか

• 例：玄米、全粒パン、豆類、いも類、野菜

💡 ポイント
「悪い炭水化物」ではなく、“どう選ぶか”がカギ！

どんな炭水化物が体にいいの？

以下のような栄養価が高く、加工が少ない食品がおすすめです👇

✅ 積極的に取りたい炭水化物源

• 全粒穀物（玄米、オートミール、全粒パン）

• 野菜（特に根菜・葉物）

• 果物（皮ごと食べられるものが◎）

• 豆類（レンズ豆、ひよこ豆、大豆など）

• いも類（さつまいも、じゃがいも）

• ナッツ・種子類（ビタミンB群も豊富）

こういった複雑な炭水化物は、
  👉 満腹感が続く
  👉 エネルギーが持続する
  👉 腸内環境も整える

まさに、体が喜ぶ炭水化物なんです！

血糖値との関係は？

炭水化物を食べると血糖値が上がる。
これは正常で必要な反応です！

ただし…

• 単純炭水化物ばかり摂ると急上昇しやすい

• インスリンの働きが過剰になると、インスリン抵抗性→糖尿病のリスクも

• 慢性的な高血糖は、炎症や老化の原因にも

✅ 血糖値を安定させるコツ

• 複雑な炭水化物を選ぶ

• たんぱく質・脂質・食物繊維と一緒に摂る

• 空腹時に甘いものを食べない

こうすることで、
⏳ エネルギーが長続きし
🧠 集中力・パフォーマンスが安定します！

ダイエットとの上手な付き合い方

ダイエットでは「ローカーボvsハイカーボ」論争がありますよね。

🔻 Low-Carb（炭水化物を減らす）

• 体が脂肪をエネルギーとして使う

• 水分と一緒に体重が落ちやすい

• 長期的にはエネルギー不足や集中力の低下に注意

🔺 High-Carb（良質な炭水化物をしっかり摂る）

• 運動パフォーマンスや筋肉量UPに向いている

• 長時間の活動に向いた安定したエネルギー供給が可能

📝 ポイント

• 目的やライフスタイルに合わせて選ぶ

• どちらも「炭水化物の質」がカギ！

TEF（食事誘発性熱産生）って何？

TEFとは、食べたものを消化・吸収・代謝する時に使われるエネルギー量のことです。

食品ごとのTEFの目安

🥩 たんぱく質：20〜30%（一番高い）
🍚 炭水化物：5〜10%
🧈 脂質：0〜3%（一番低い）

つまり、たんぱく質の方が代謝を刺激しやすいけれど、
炭水化物にも一定の消化コストがあるというわけですね。