レチノールとビタミンAの違いとは？

レチノールとビタミンAは、しばしば同じ意味で使われますが、正確には少し異なります。
ビタミンAは、脂溶性ビタミンの一種で、主に2つの形があります。

• レチノール（動物性）：体内で直接使える“活性型”のビタミンAで、主に肉や乳製品などに含まれます。

• カロテノイド（植物性）：体内でレチノールに変換される“前駆体”で、ニンジンやサツマイモなどの色鮮やかな野菜に多く含まれます。

どちらの形も健康維持に大切で、食事からバランスよく摂ることが重要です。
なお、スキンケアに使われる「レチノール」は、この活性型ビタミンAのことで、肌のターンオーバーやコラーゲン生成を助けてくれます。

ビタミンA（レチノール）は体にどんな働きをするの？

ビタミンAは、体のさまざまな働きに関わっています。主な役割は以下の通りです。

• 視力の維持：目の中で光を感知する「ロドプシン」というたんぱく質の生成に必要です。特に暗い場所での視力に重要。

• 免疫力のサポート：免疫細胞（白血球など）の働きを助け、感染症から体を守ります。

• 肌の再生：肌細胞の生まれ変わりを促し、皮脂の分泌もコントロール。

• 成長と発達の促進：骨や歯の発育にも関わります。

• 抗酸化作用：活性酸素から細胞を守り、老化や病気の予防にも。

つまり、ビタミンAは体の内側からも外側からも、健康をトータルに支えてくれる栄養素なのです。

ビタミンAが豊富に含まれる食品は？

ビタミンAを食事から摂るには、以下のような食品を意識すると良いでしょう。

レチノール（動物性）を多く含む食品

• 🥩レバー（特に鶏や豚）

• 🥚卵黄

• 🧈バター、チーズ

• 🐟魚の肝油

カロテノイド（植物性）を多く含む食品

• 🥕にんじん

• 🎃かぼちゃ

• 🥬ほうれん草

• 🥬ケール

• 🍠サツマイモ

• 🫑パプリカ

彩りのある野菜を意識することで、カロテノイドを効率よく摂ることができます。

ビタミンAと肌の関係

ビタミンAは、まさに“肌に嬉しい栄養素”といえます。主な効果はこちら👇

• ターンオーバーの促進：古い角質を取り除き、新しい細胞を生み出します。

• 皮脂バランスの調整：ニキビやテカリを防ぎます。

• 抗酸化作用：肌細胞を酸化ストレスから守り、エイジングケアに効果的。

• コラーゲン生成：肌のハリや弾力を支えるコラーゲンの生成を助けます。

つまり、ビタミンAは内側から肌を整え、外的ダメージにも強い“つや肌”をサポートしてくれるのです。

ビタミンA不足のサインとは？

ビタミンAが不足すると、以下のような不調が現れることがあります：

• 暗い場所で見えにくくなる（夜盲症）

• 目の乾燥やゴロゴロ感

• 肌の乾燥や吹き出物

• 風邪や感染症にかかりやすくなる

偏った食生活が続いている場合は、意識的にビタミンAを摂るようにしましょう。

1日に必要なビタミンAの量は？

年齢や性別によって推奨量は異なりますが、おおよその目安は以下の通りです（RAE＝レチノール活性当量）。

ビタミンAを摂りすぎるとどうなる？

主な症状

• 吐き気、めまい、頭痛

• 肝機能への影響

• 長期的には骨の異常や脱毛、皮膚トラブルなども

特にサプリメントで摂取する場合は、適量を守ることが大切です。