たんぱく質とは？

たんぱく質（プロテイン）は、体をつくるための「基本の材料」。
筋肉だけでなく、臓器、皮膚、髪、爪など、あらゆる組織に含まれています。

さらに、ホルモンや酵素、免疫に関わる抗体など、生命活動を支える多くの成分もたんぱく質からできています。

たんぱく質はアミノ酸がつながってできた構造で、アミノ酸には「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」があります。
必須アミノ酸は体内で作れないため、食事 🍽️ から摂る必要があります。

つまり、毎日の食事でたんぱく質をしっかり摂ることが、健康の基本なんです。

体はなぜたんぱく質を必要とする？

たんぱく質は、体のほとんどの機能に関わる“万能栄養素”✨
筋肉や臓器の構成だけでなく、ホルモンの合成、代謝のサポート、免疫機能の維持など、幅広い働きを担っています。

また、トレーニング後の筋肉修復や、ケガ・疲労からの回復にも不可欠。
不足すると、筋肉量の減少だけでなく、代謝の低下や免疫力の低下など、体調不良の原因になることも⚠️

1日に必要なたんぱく質の量は？

健康な体を維持するためには、毎日ある程度のたんぱく質が必要です。

日本人の食事摂取基準では、成人の場合 体重1kgあたり約0.8g が目安。
例えば体重60kgの人なら、1日約48g が基準となります。

高齢者や筋トレなど運動量が多い人は、1.0〜1.5g/kg を目安に。
朝・昼・晩でバランスよく摂るのが吸収のコツです。

植物性と動物性たんぱく質の違い

たんぱく質には、大きく分けて 植物性 と 動物性 の2種類があります

🌱 植物性たんぱく質の主な食材

• 大豆製品（豆腐、納豆、おから など）

• 豆類（レンズ豆、ひよこ豆 など）

• 穀類（玄米、オートミール、キヌア など）

• ナッツ・種子類

植物性たんぱく質は脂質が少なく、食物繊維やミネラルも豊富でヘルシー✨

🐟 動物性たんぱく質の主な食材

• 魚・肉類

• 卵

• 牛乳・ヨーグルト・チーズ

動物性たんぱく質はアミノ酸バランスがよく吸収率が高い一方、脂質が多くなりがちです。
そのため、植物性と動物性をバランスよく組み合わせるのが理想的です。

運動する人はどのくらい摂ればいい？

🏋️トレーニングやスポーツをしている人は、一般の人より多くのたんぱく質が必要です。

目安は 体重1kgあたり1.2〜2.0g。
体重60kgの人なら、1日あたり72〜120gを目標にしましょう。

また、1回で大量に摂るよりも、3〜4回に分けて 摂るのがポイント。
プロテインドリンク🥤やゆで卵🥚、ヨーグルトなどで間食として取り入れるのもおすすめです。

さらに、十分な水分を摂ることで、余分なたんぱく質の代謝や排出をサポートできます。