砂糖の摂りすぎ注意！健康的な1日の適量と上手な減らし方

甘いものはつい手が伸びてしまいますよね。
でも「どれくらいなら大丈夫？」と気になる人も多いはず。
砂糖は体に必要なエネルギー源ですが、摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクに直結します。
ここでは 1日の適量 や 隠れた糖分の見分け方、そして実践しやすい 減らし方のコツ を紹介します。

糖とは？炭水化物との関係

糖は炭水化物🍚の一種。
炭水化物は「単糖類（ブドウ糖や果糖）」と「多糖類（デンプンなど）」に分けられます。最終的にどちらもブドウ糖に分解され、体のエネルギー源になります。

糖と健康：なぜ摂りすぎが問題なのか

糖はすぐにエネルギーになる反面、摂りすぎると余分なエネルギーが脂肪として蓄えられます。
さらに、長期間多くの糖を摂ると インスリン抵抗性 を招き、肥満や2型糖尿病のリスクが高まります。

👉 「砂糖＝悪」ではなく、「摂りすぎが問題」という意識が大切です。

血糖値の基本

血糖値は、血液中のブドウ糖の濃度を示すもの。
甘いものや精製された炭水化物は血糖値を急上昇させ、その後急降下しやすいのが特徴です。
これが「食後すぐにお腹が空く」「甘いものがやめられない」原因のひとつ。

1日にどれくらいの糖が健康的？

WHOは、成人の糖摂取量を 1日50g以下 に抑えることを推奨しています。
これは、清涼飲料水500mlを1本飲むだけでオーバーしてしまう量。

なお、体に必要な糖は米やパンなどの炭水化物から自然に得られるので、砂糖を特別に摂る必要はありません。

白砂糖・黒糖・その他の違い

白砂糖：精製度が高く、シンプルな甘さ。
黒糖：ミネラルをわずかに含み、コクのある風味。
ココナッツシュガー・きび糖など：加工度が低く風味に特徴あり。

ただし、どれも糖分であることに変わりはなく「ヘルシーだからたくさん食べてもOK」というわけではありません🙅

糖の摂取を減らすコツ

甘い飲み物🥤を控える
加工食品🍕を避ける
主食は白米や精製小麦から玄米・全粒粉🌾へ
フルーツは糖分控えめのベリー類🍓や柑橘類🍊を選ぶ

👉 「完全にゼロにする」よりも「日常の選び方を工夫する」ことが続けやすいポイントです。

隠れ糖分を見抜く方法

実は、甘くない食品にも砂糖が多く含まれています😱
成分表示で「ブドウ糖果糖液糖」「マルトデキストリン」「シロップ類」などの名前をチェックしましょう。

👇隠れ糖が多い食品例

フレーバーヨーグルト
シリアル・グラノーラ
ケチャップやドレッシング
缶詰フルーツやスムージー

ひと目でわかるポイント

✅糖は大切なエネルギー源だが、摂りすぎは肥満や生活習慣病の原因に。
✅WHO推奨は「1日50g以下」。清涼飲料や加工食品に注意！
✅飲み物や主食の工夫、食品表示のチェックで自然に糖を減らせる。

Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit: So viel Zucker darf es sein, 2023
https://www.ages.at/mensch/ernaehrung-lebensmittel/ernaehrungsempfehlungen/who-zucker-empfehlungen#:~:text=F%C3%BCr%20einen%20durchschnittlichen%20Erwachsenen%20(bei,nach%20Alter%20und%20Geschlecht%20%E2%80%93%20geringer.

Verbraucherzentrale: Was ist eigentlich Zucker und wie viel darf es sein?, 2024
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/was-ist-eigentlich-zucker-und-wie-viel-darf-es-sein-81607

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Nachhaligkeit – Akzente setzen für eine nachhaltige Gemeinschaftsverpflegung: Zuckergehalt
https://www.dge-sh.de/zuckergehalt.html

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland, 2018
https://www.dge.de/presse/meldungen/pressearchiv-2011-2018/empfehlung-zur-maximalen-zuckerzufuhr-in-deutschland/

Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Zucker – Beliebtes Süßungsmittel in vielen Varianten, 2022
https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/zucker/

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https://www.cell.com/heliyon/fulltext/S2405-8440(22)01999-5

Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Zucker bewusst genießen, 2022
https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungsberatung/zucker-bewusst-geniessen/

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https://www.efsa.europa.eu/de/news/added-and-free-sugars-should-be-low-possible

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (efsa): PLS: Zulässige Höchstaufnahmemenge von Zucker in Lebensmitteln, 2022
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