ストレスホルモン「コルチゾール」は、体に必要なホルモンですが、慢性的に高い状態は健康リスクにつながります。この記事では、コルチゾールの働きや高くなる原因、影響、そして日常でできるコントロール方法をわかりやすく解説します。
コルチゾールとは？
多くの人はコルチゾールを「悪いストレスホルモン」と考えていますが、実際には体にとって欠かせない働きがあります💡
コルチゾールは主に日内リズムに沿って体の機能を調整するホルモンで、朝起きたときにピークを迎え、日中徐々に下がり、夜には最低になります。そして早朝に再び上昇します。このリズムによって、朝☀️は目覚めや活動のためのエネルギーを確保し、夜🌙は免疫や修復のプロセスを促進できます。
具体的には
-
⚡ 代謝を活発にしてエネルギーを動員
-
🧠 注意力や情報処理能力を高める
-
❤️ 心拍数や呼吸数、血圧を上げる
-
🌱 夜間は修復・免疫機能を促進
コルチゾールは「朝の活力ホルモン」と言えるでしょう。
コルチゾールとストレス
ストレスや危険な状況では、コルチゾールが多く分泌されます⚠️
歴史的には、敵との戦いや逃走などの際にエネルギーをすぐに使えるようにするために重要でした💪
しかし現代では、長時間のデスクワークや人間関係のストレスなど、身体を動かすことでは解消できないストレスが多く、コルチゾールが無駄に分泌され続けることがあります😓
コルチゾールが高くなる原因
コルチゾールが慢性的に高くなる主な原因は次の通りです。
-
🏢 慢性ストレス：仕事量や人間関係、生活環境の負担
-
🧬 ホルモン分泌の異常：副腎や脳下垂体の疾患（クッシング症候群など）
-
💊 薬剤の影響：ステロイド薬の長期使用
-
⚖️ 肥満やアルコールの過剰摂取
高コルチゾールの影響
慢性的にコルチゾールが高いと、次のような影響があります。
-
🍬 高血糖や糖尿病リスク
-
🥓 高脂血症
-
🩸 高血圧
-
🔄 脂肪の分布の変化（腹部や顔に脂肪がつきやすくなる）
-
🤒 感染症にかかりやすくなる
-
💪 筋肉量や骨量の減少
-
❤️ 性欲の低下
-
🧠 記憶力や集中力の低下
-
😔 気分障害（うつなど）
コルチゾールを下げる方法
ストレスが原因の場合、ストレス管理が最も重要です。
👉ポイント
-
💻 無理のない仕事量に調整
-
🚫 自分の限界を意識し、必要なときに「NO」と言う
-
☕ 意識的に休息を取る
-
🛌 十分な睡眠を確保
-
🏃 適度な運動を取り入れる
-
🥗 バランスのよい食事を心がける
また、コルチゾール上昇の背景にホルモン異常がある場合は、医療機関での治療が必要です🏥
食事はコルチゾールに影響する？
コルチゾールは血糖値や血中脂質にも影響します📈
逆に、血糖値や脂質が高い状態はコルチゾールを上げる要因にもなります。
👉食事で意識したいポイント
-
🍬 砂糖や精製された炭水化物は控える
-
💧 水やお茶で水分補給
-
🍞 白米・パン・パスタは全粒穀物に置き換える
-
🥦 野菜をたっぷり摂る
-
🐟 脂の多い魚（サーモン・サバ・イワシ）はオメガ3が豊富でおすすめ
ひと目でわかるポイント
-
✅コルチゾールは体に必要なホルモン
エネルギー動員や体内リズム調整に重要。 -
✅慢性的に高いと健康に影響
血糖・血圧・免疫・筋肉・骨・心の健康に関わるリスクがあります。 -
✅コルチゾールを整える方法
ストレス管理、十分な睡眠、バランスのよい食事、運動でコントロール可能。
L. Thau et al.: Cortisol, Physiology. StatPearls (2023)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
J.J. Joseph & S.H. Golden: Cortisol dysregulation: the bidirectional link between stress, depression, and type 2 diabetes mellitus. Annals of the New York Academy of Sciences (2016)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334212/
M.A. Stark et al.: The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2008)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2503954/
A.L. Lopresti et al.: An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore) (2019)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/
A.A. Madison et al.: Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults. Molecular Psychiatry (2021)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33875799/
E.A.S. Al-Dujaili et al.: Effect of vitamin D supplementation on cardiovascular disease risk factors and exercise performance in healthy participants: a randomized placebo-controlled preliminary study. Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism (2016)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27540461/
