運動を頑張っているのに、なかなか体重が減らない…そんなときは、「脂肪の燃やし方」を見直してみるのも一つの手。
今回は、脂肪代謝を最大限に活かす「Ketoダイエット(ケトジェニックダイエット)」について解説します。
Ketoダイエットとは?
Ketoダイエット(正式名称:ケトジェニックダイエット)は、糖質を極端に制限し、脂肪をエネルギー源として使うよう体の代謝を切り替える食事法です。
その鍵となるのが「ケトーシス(Ketose)」という状態。これは、体内の糖質(グルコース)が不足したときに、肝臓が脂肪酸から「ケトン体」を作り出し、それをエネルギーとして使うようになる仕組みです。
糖質の摂取量は、1日の摂取カロリーの5~10%以下に抑えるのが目安です。白ごはんやパン、パスタは控えめにして、脂質とたんぱく質を中心とした食事に切り替えましょう。
4つのフェーズを知っておこう
Ketoダイエットを継続的に行うには、段階的なアプローチが大切です。以下の4つのフェーズを意識しましょう。
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準備期:糖質を徐々に減らして、体を慣らします
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突入期:糖質を大幅に制限し、ケトーシス状態に導きます
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安定期:ケトーシスをキープしながら、体調や反応を観察します
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維持期:目標達成後も、緩やかに継続できるスタイルを模索します
体の反応には個人差があるため、無理なく段階的に行うことが成功のコツです。
成功のカギは「管理」と「記録」
Ketoダイエットは、ただ糖質を減らせばいいというものではありません。以下の2点が非常に重要です。
🔍 1. 栄養バランスの管理
糖質を控えるぶん、ビタミン・ミネラル・食物繊維の不足に気をつける必要があります。野菜やナッツなど、栄養価の高い低糖質食材を積極的に取り入れましょう。
📈 2. 食事や体調の記録(トラッキング)
ケトーシスに入っているかどうか、体重や体調にどんな変化があるかは、日々の記録が頼りです。アプリなどを使って、栄養バランスや体の反応をチェックしましょう。
何を食べればいい?OKな食材とNGな食材
Keto中に食べられるのは、糖質の少ない食材です。以下を参考にしてみてください。
⭕ OKな食材
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🐟 脂ののった魚(サーモン、サバ、イワシなど)
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🥩 脂身の多い肉(豚ひき肉、ベーコン、肩ロースなど)
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🧀 チーズやバターなどの乳製品(パルメザン、モッツァレラなど)
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🥚 卵
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🥑 アボカド、キノコ、葉野菜(レタス、ブロッコリー、ズッキーニなど)
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🍓 ベリー類(いちご、ラズベリーなど糖質が少なめの果物)
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🥜 ナッツ類や種子類
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🥥 ココナッツオイル、MCTオイル、オリーブオイル
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☕ 水、お茶、ブラックコーヒー
❌ 控えるべき食材
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🍞 パン、米、パスタなどの穀類
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🍭 砂糖やお菓子類
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🍹 ジュースや甘い飲料
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🌭 加工食品、アルコール、レトルト食品など
どうやって痩せるの?脂肪燃焼のメカニズム
Ketoダイエットが体脂肪の燃焼に効果的な理由は、次の通りです。
🔥 1. エネルギー源が「脂肪」に切り替わる
通常、体は糖質(グルコース)を燃やしてエネルギーを作りますが、糖質を制限すると、代わりに脂肪を分解してエネルギーにします。これが脂肪燃焼モードです。
🍽 2. 食後の満腹感が持続しやすい
脂質とたんぱく質は、満腹感が長く続く栄養素。間食やドカ食いが減り、自然とカロリーコントロールがしやすくなります。
🔥 3. 食べたものを消化するのにもエネルギーを使う
脂質やたんぱく質の消化には、炭水化物以上のエネルギーが必要です。これを食事誘発性熱産生(DIT)といい、消化するだけでもカロリーを消費します。
ひと目でわかるポイント
- ✅Ketoダイエットは、糖質を大幅に制限し、脂肪を主なエネルギー源にすることで脂肪燃焼を促す方法。
- ✅成功のためには、段階的な進行と栄養バランスの管理、記録(トラッキング)が不可欠。
- ✅満腹感の持続や基礎代謝の上昇など、痩せやすい体づくりに多面的に働きかけてくれる。