Ketoダイエットとは？

Ketoダイエット（正式名称：ケトジェニックダイエット）は、糖質を極端に制限し、脂肪をエネルギー源として使うよう体の代謝を切り替える食事法です。
その鍵となるのが「ケトーシス（Ketose）」という状態。これは、体内の糖質（グルコース）が不足したときに、肝臓が脂肪酸から「ケトン体」を作り出し、それをエネルギーとして使うようになる仕組みです。

糖質の摂取量は、1日の摂取カロリーの5～10％以下に抑えるのが目安です。白ごはんやパン、パスタは控えめにして、脂質とたんぱく質を中心とした食事に切り替えましょう。

4つのフェーズを知っておこう

Ketoダイエットを継続的に行うには、段階的なアプローチが大切です。以下の4つのフェーズを意識しましょう。

1. 準備期：糖質を徐々に減らして、体を慣らします

2. 突入期：糖質を大幅に制限し、ケトーシス状態に導きます

3. 安定期：ケトーシスをキープしながら、体調や反応を観察します

4. 維持期：目標達成後も、緩やかに継続できるスタイルを模索します

体の反応には個人差があるため、無理なく段階的に行うことが成功のコツです。

成功のカギは「管理」と「記録」

Ketoダイエットは、ただ糖質を減らせばいいというものではありません。以下の2点が非常に重要です。

🔍 1. 栄養バランスの管理
糖質を控えるぶん、ビタミン・ミネラル・食物繊維の不足に気をつける必要があります。野菜やナッツなど、栄養価の高い低糖質食材を積極的に取り入れましょう。

📈 2. 食事や体調の記録（トラッキング）
ケトーシスに入っているかどうか、体重や体調にどんな変化があるかは、日々の記録が頼りです。アプリなどを使って、栄養バランスや体の反応をチェックしましょう。

何を食べればいい？OKな食材とNGな食材

Keto中に食べられるのは、糖質の少ない食材です。以下を参考にしてみてください。

⭕ OKな食材

• 🐟 脂ののった魚（サーモン、サバ、イワシなど）

• 🥩 脂身の多い肉（豚ひき肉、ベーコン、肩ロースなど）

• 🧀 チーズやバターなどの乳製品（パルメザン、モッツァレラなど）

• 🥚 卵

• 🥑 アボカド、キノコ、葉野菜（レタス、ブロッコリー、ズッキーニなど）

• 🍓 ベリー類（いちご、ラズベリーなど糖質が少なめの果物）

• 🥜 ナッツ類や種子類

• 🥥 ココナッツオイル、MCTオイル、オリーブオイル

• ☕ 水、お茶、ブラックコーヒー
  
  

❌ 控えるべき食材

• 🍞 パン、米、パスタなどの穀類

• 🍭 砂糖やお菓子類

• 🍹 ジュースや甘い飲料

• 🌭 加工食品、アルコール、レトルト食品など

どうやって痩せるの？脂肪燃焼のメカニズム

Ketoダイエットが体脂肪の燃焼に効果的な理由は、次の通りです。

🔥 1. エネルギー源が「脂肪」に切り替わる
通常、体は糖質（グルコース）を燃やしてエネルギーを作りますが、糖質を制限すると、代わりに脂肪を分解してエネルギーにします。これが脂肪燃焼モードです。

🍽 2. 食後の満腹感が持続しやすい
脂質とたんぱく質は、満腹感が長く続く栄養素。間食やドカ食いが減り、自然とカロリーコントロールがしやすくなります。

🔥 3. 食べたものを消化するのにもエネルギーを使う
脂質やたんぱく質の消化には、炭水化物以上のエネルギーが必要です。これを食事誘発性熱産生（DIT）といい、消化するだけでもカロリーを消費します。