タンパク質とは？体での役割

タンパク質は、細胞の修復や再生に欠かせない栄養素。
💪 筋肉、肌、髪など体のあらゆる組織の材料になっています。

タンパク質は アミノ酸 からできており、そのうち体で作れないものは「必須アミノ酸」と呼ばれ、食事から摂る必要があります。

1kgあたりどのくらい必要？計算方法

👉 国際的な栄養学の目安では、体重1kgあたり0.8g/日 を推奨しています。

ただし運動量が多い人は別。

• スポーツや筋トレをしている人 → 1.2〜2.0g/kg が目安

• 週5時間以上運動している人 → サプリで補うのもアリ

ダイエット中に必要なタンパク質量

⚖️ 減量中でも タンパク質を減らさないことが大事！
不足すると筋肉が分解されてしまい、基礎代謝も下がってリバウンドの原因になります。

💡 痩せたいときも「標準体重」を基準に計算するのがポイントです。

筋トレ・健康維持のための目安

筋肉は約20％しかタンパク質でできていないため、摂れば摂るほど効果が出るわけではありません。

🏋️ 筋肉を増やしたい人：1.6〜2.0g/kgを目安に
💚 健康維持・体組成を整えたい人：0.8〜1.2g/kgで十分

体脂肪率の目安

• 女性 → 21〜35%

• 男性 → 8〜24%

タンパク質を多く含む食べ物

🌱 植物性タンパク質

• 穀物・擬似穀物（米・オート麦・パンなど）

• 大豆・レンズ豆・豆類

• ナッツ類

🍳 動物性タンパク質

• 鶏肉やジビエ

• 魚（特にマグロなど）

• 卵

• チーズ・ヨーグルト・牛乳

タンパク質代謝を助ける栄養素

タンパク質だけでなく「代謝をサポートする栄養素」も大事✨

• ビオチン、亜鉛、クロム → タンパク質を含む栄養素の代謝に関与

• モリブデン → 含硫アミノ酸の代謝に必要

• ビタミンB6 → アミノ酸の利用に不可欠

タンパク質とコラーゲンの関係

コラーゲンは美肌や関節の健康に欠かせません。
その材料となるのが プロリンとグリシン というアミノ酸。

✨ 十分なタンパク質を摂ることで、体のコラーゲン生成がサポートされます。
必要に応じてサプリを取り入れてもOK。