ストレスホルモンって何？

ストレスを感じたとき、私たちの体の中ではいくつかのホルモンがフル稼働します。これらはまとめて「ストレスホルモン」と呼ばれていて、体を守るためにいろんな働きをしてくれます。代表的なものはこちら👇

• コルチゾール：副腎という臓器の「皮質」という部分で作られる、メインのストレスホルモン。エネルギーをすぐ使えるようにしたり、炎症を抑えたりと、ストレスに立ち向かう準備を整えます。必要のない機能（たとえば消化など）を一時的にストップさせる働きもあります。

• アドレナリン：こちらは副腎の「髄質」で作られます。心拍数が上がったり、呼吸がラクになったり、まさに「戦うか逃げるか」モードにスイッチを入れるホルモンです。

• ノルアドレナリン：アドレナリンに似ていますが、もう少し冷静な感じ。集中力をアップさせたり、血管をギュッと縮めて血圧を保ったりします。

このほかにも、バソプレシンや成長ホルモン（ソマトロピン）といったホルモンも、ストレスがかかったときに関わっています。

ストレスホルモンが健康に与える影響

短期的なストレスは集中力や反応力を高めるため、ある意味で役に立つこともあります。
でも問題は、ストレスが慢性化すること。

仕事のプレッシャーや人間関係、経済的不安などによって慢性的にコルチゾールが高い状態が続くと、次のような不調が現れる可能性があります。

• 食欲増進・体重増加（特にお腹周り）

• 消化機能の低下・栄養吸収の乱れ

• 不眠や倦怠感

• 免疫力の低下

• 高血圧や心臓病リスクの上昇

食事でストレスに強くなるには？

ストレスホルモンのバランスを整える上で、日々の食事が非常に大切な役割を担っています。意識的に取り入れることで、心身の健やかさをサポートしてくれる食材があります。

• ビタミンCやEが豊富な食品（柑橘類、ナッツ類など）：抗酸化作用でコルチゾールの過剰分泌を防ぐ。

• ビタミンB群を含む食品（葉物野菜、全粒穀物、ナッツなど）：神経の働きを整える。

• オメガ3脂肪酸（サーモン、マグロ、くるみなど）：炎症を抑え、気分を安定させる。

• 発酵食品（ヨーグルト、キムチ、ぬか漬けなど）：腸内環境を整え、ストレスへの抵抗力を高める。

• ダークチョコレート（適量）：フラボノイドが含まれ、気分の改善に効果あり。

ストレスを整える4つの方法

「心と体はつながっている」——健康的な生活習慣はストレスホルモンを整えるための鍵です。

① 質の良い睡眠をとる

睡眠中はストレスホルモンが自然に下がります。7～9時間の睡眠が理想的です。
メラトニン（睡眠ホルモン）はコルチゾールの抑制に役立ちますが、サプリの使用は医師と相談しましょう。

② 適度な運動をする

有酸素運動は「幸せホルモン」と呼ばれるエンドルフィンの分泌を促し、コルチゾールを下げる効果があります。軽いジョギングやウォーキングなど、続けやすい運動を習慣にすることが大切です。

③ 自分に合った瞑想や呼吸法を取り入れる

瞑想や深呼吸はセロトニンの分泌を促進し、気分を整えます。
「散歩しながら考えを整理する」「寝る前に3分間の深呼吸」など、無理なくできることから始めましょう。

④ 人とのつながりを大切にする

家族や友人との交流は、ストレスレベルを下げる強力なサポートになります。
一緒に食事をしたり、ちょっとした会話をするだけでも気分が変わることがあります。