目次

1. オメガ3脂肪酸とは？
2. なぜオメガ3は体にいいの？
3. オメガ3を多く含む食品は？
4. 1日にどれくらい摂ればいいの？
5. サプリメントは効果がある？

オメガ3脂肪酸とは？

実は脳の約60%は脂肪でできていて、その中でも多くを占めているのがオメガ3脂肪酸。だから、私たちの体にとってとっても大事な成分なんです（ちなみに残りはたんぱく質）。

オメガ3脂肪酸には大きく分けて3つのタイプがあります。

• ALA（α-リノレン酸）：植物系（チアシードや亜麻仁など）
• EPA（エイコサペンタエン酸）：魚系（サバやイワシなど）
• DHA（ドコサヘキサエン酸）：こちらも魚に多い

ALAは体内でEPAやDHAに変換されるんですが、その効率はあまりよくないんです。だから、魚や海藻から直接EPAやDHAを摂るほうが効率的です。

なぜオメガ3は体にいいの？

オメガ3は、ただの「健康にいい油」ってだけじゃなく、体のあちこちで大活躍しています！

脳の働きをサポート

• DHAは脳細胞の膜を柔らかくして、情報のやりとりをスムーズにします。
• 記憶力や学習力を助けたり、脳の老化を防ぐかもしれないという研究もあります。
• EPAには気分を安定させる効果もあると言われています。

視力にも関係あり

• DHAは目の網膜にもたっぷり含まれていて、視力の維持にも重要です！

心臓の健康にも良い

• 血圧のコントロール、血中脂質（中性脂肪やコレステロール）の改善に役立ち、心疾患のリスク低減が期待できます。

オメガ3を多く含む食品は？

植物由来（ALA）

• アマニ油
• えごま油
• くるみ油
• 菜種油（キャノーラ油）
• 大豆油 など

魚由来（EPA・DHA）

• サバ
• ニシン
• サーモン（鮭）
• マグロ
• イワシ など

脂が少ない魚（例：タラやスズキなど）にも含まれますが、量は少なめです。
ちなみに、調理法や冷凍・缶詰かどうかで、オメガ3の含有量は大きく変わりません。
また、EPA・DHAを含む藻由来のオイル（アルゲンオイル）もあり、ヴィーガンの方などには良い代替手段になります。

1日にどれくらい摂ればいいの？

はっきりとした「この量がベスト！」という基準はないんですが、一般的な目安は以下の通りです。

• 一般的には、DHAとEPAをあわせて0.25〜0.3g/日
• ALAは、1日に摂る総カロリーの0.5%程度
• 妊婦さんや授乳中の方はDHAを0.2g以上/日推奨

魚を1〜2回/週食べていれば、自然とこのくらいには届くと言われています。

サプリメントは効果がある？

日本人を含め、多くの人がオメガ3の摂取量が不足していると言われています。
特に魚をあまり食べない方、ヴィーガン・ベジタリアンの方にとっては、オメガ3サプリメント（魚油・藻油）は強い味方です！

ただし、過剰摂取や他の薬との相互作用に注意が必要な場合もあるため、心配な方は医師や専門家に相談しましょう。

• 魚が苦手な人
• 食生活が偏りがちな人
• 妊娠中・授乳中でDHAを意識したい人

こんな人には特におすすめです。体質や食生活に合わせて、無理なく取り入れていけるといいですね。