「最近、なんだか疲れやすいし、集中できない…」そんなふうに感じていませんか？もしかしたら、その原因はビタミンB12不足かもしれません。この記事では、ビタミンB12のはたらきや、不足によって起こる症状、そして効果的な摂り方まで、わかりやすくご紹介します。
目次
ビタミンB12って何？
ビタミンB12（コバラミン）は、8種類ある「ビタミンB群」のひとつで、私たちの体のさまざまな働きを支えています。たとえば、こんな役割があります。
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アミノ酸やDNAの代謝を助ける
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脂肪酸の分解をサポート
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葉酸の活性化
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血液をつくる手助け
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細胞分裂を支える
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神経の働きをサポート
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筋肉や皮膚、結合組織の健康を守る
これらの働きを見れば、ビタミンB群が“健康のマルチタレント”と呼ばれるのも納得ですね。
どうやってビタミンB12をしっかり摂る？
残念ながら、私たちの体はビタミンB12を自分で作り出すことはできません。腸内細菌が少しだけ生成することはありますが、それは体内で吸収できない場所（大腸）で起きるため、栄養としては利用できません。
つまり、食べ物やサプリメントで外から補う必要があるのです。食事の中に、ビタミンB12が含まれている食品を取り入れることが大切です。
ビタミンB12が多く含まれる食品
ビタミンB12は、基本的に動物性食品にしか含まれていません。特に以下の食品は高濃度のB12を含んでいます：
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レバー（牛・豚）：100gあたり約50～70μgと非常に豊富
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牛肉や豚肉
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鶏肉
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魚介類
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卵
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牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品
ちなみに、発酵食品（納豆やキムチ、味噌など）にも微量含まれることがありますが、量としてはあまり期待できません。
ビーガン・ベジタリアンとビタミンB12
ラクト・ベジタリアン（卵や乳製品を食べる菜食主義者）であれば、卵・牛乳・ヨーグルト・チーズを日常的に食べることで、必要量をまかなえます。
一方、完全ビーガン（動物性食品を一切とらない）の方は、サプリメントの活用が重要になります。医師に相談した上で、ビーガン向けのB12サプリメントを取り入れるのが安心です。
ビタミンB12不足のサインとは？
ビタミンB12は脂溶性ビタミンで、体内（主に肝臓）に蓄えられます。そのため、不足していてもすぐには症状が出にくく、じわじわと進行します。以下のような症状が複数当てはまる場合は、医師に相談してみましょう：
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慢性的な疲れ・集中力の低下
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物忘れ・混乱
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頭痛
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貧血
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髪が抜けやすくなる
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筋力の低下
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手足のしびれやピリピリ感
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舌のヒリヒリ感
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歩行のふらつき
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気分の落ち込みやイライラ
早期発見すれば、サプリメントや注射などの治療法で改善が見込めます。
サプリを選ぶなら、どのB12タイプがいいの？
サプリメントに使われているビタミンB12には、主にこの2種類があります：
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シアノコバラミン：安価で安定性が高い合成型。体内で活性型に変換する必要あり。
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メチルコバラミン：自然由来で体にそのまま使われる“活性型”。吸収されやすいのがポイント。
どちらにもメリットはありますが、吸収の良さを重視するならメチルコバラミンを選ぶのが◎です。
ひと目でわかるポイント
元気に過ごすために、ビタミンB12を意識しよう！
- ✅ビタミンB12は体の代謝や神経の働きに欠かせない栄養素。
- ✅動物性食品にしかほとんど含まれていないため、食事からの摂取がポイント。
- ✅ビーガンの方は、サプリメントの活用で不足を防ぐことが可能。
「最近なんだか元気が出ないな…」と感じたら、ビタミンB12のことをちょっと思い出してみてくださいね。
参考文献
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwert Vitamin B12 (Cobalamine). 2024.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu B12. Vitamin B12. 2018.
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-b12/
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https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2019/januar/vitamin-b12-in-der-ernaehrung/
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Ein Vitaminmangel wird leicht übersehen. 2021.
https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2021/august/ein-vitamin-b12-mangel-wird-leicht-uebersehen/
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Vegane Ernährung. 2020.
https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2020/oktober/vegane-ernaehrung/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Neubewertung der DGE-Position zu verganer Ernährung. 2024.
https://www.dge.de/wissenschaft/stellungnahmen-und-fachinformationen/positionen/neubewertung-der-position-zu-veganer-ernaehrung/
Current Psychiatry Reports. Vitamin B12 Supplementation in Psychiatric Practice. 2024.
https://link.springer.com/article/10.1007/s11920-024-01505-4
Nutrition and Food Security for All: A Step towards the Furture. Exploring Vitamin B12 Supplementation in the Vegan Population: A Scoping Review of the Evidence. 2024.
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/10/1442
