葉酸とフォレートって何が違うの？

ビタミンB9のことを調べていると、「葉酸」と「フォレート」という言葉をよく見かけますよね。実はこの2つ、どちらもビタミンB9のことで、日本では「葉酸」という呼び方が一般的ですが、国によっては「ビタミンB11」と表記されることもあります。

どちらも似た働きをしますが、体への吸収や使われ方には違いがあります。

フォレートは自然なかたちのビタミンB9

フォレートは、自然の食べ物に含まれるビタミンB9のこと。例えば次のような食品に多く含まれています。

• 緑黄色野菜（キャベツ、アスパラガス、トマト、ほうれん草、ビーツなど）
• 豆類、ナッツ
• じゃがいも
• 果物
• レバーや卵
• 魚介類
• ひまわりの種
• 全粒粉のパンや穀物
• 牛乳・乳製品

これらの食品から摂れるフォレートは、体内ですぐに使える形に変換されるため、効率よく吸収されます。

葉酸は合成されたビタミン

一方の葉酸は、人工的に作られたビタミンB9。サプリメントや、葉酸が強化された食品（パンやミルクなど）に使われています。

ただし葉酸は、体内で使われる前にいくつかのステップを経て変換される必要があります。この変換がうまくいかない体質の人もいるため、未変換の葉酸が血中に残ると健康リスクになる可能性もあるんです。

そのため、サプリメントを選ぶときも、自然由来のフォレート（たとえば「5-MTHF」など）が含まれているものを選ぶと安心です。

葉酸はどんな働きをするの？

ビタミンB9は、細胞の新生や分裂を支える重要な栄養素です。また、神経組織の正常な発達にも欠かせません。

さらに、他のビタミンと一緒にエネルギー代謝をサポートし、鉄の代謝や血液の生成にも関与しています。

特に妊娠中や授乳中の女性にとっては、赤ちゃんの発育に深く関わる栄養素なので、欠かさず摂取することがすすめられています。妊娠を考えている方や妊娠中の方は、必要量をしっかり確認しておきましょう。

葉酸の適切な摂取量

葉酸の1日の推奨量は、年齢やライフステージによって異なります。以下は一般的な目安です。

• 成人（男女共通）： 150μg
• 妊娠を考えている女性、妊娠初期、授乳中の女性： より多めの摂取が必要
• アルコールを多く摂取する人や、特定の薬（抗てんかん薬や消化器系の薬など）を服用している人： 追加摂取が望ましい場合あり
• 消化吸収に問題のある人（セリアック病など）： 医師の指導を仰ぎましょう

摂りすぎても大丈夫？

自然の食材に含まれるフォレートは、今のところ「摂りすぎによる害」は報告されていません。安心して摂取できます。

一方、合成された葉酸は摂りすぎに注意が必要。ドイツのリスク評価機関では、健康な成人の上限量を1日200μgまで、妊娠可能な女性や妊婦には最大400μgとしています。

葉酸が不足するとどうなる？

軽度の不足では自覚症状がないこともありますが、慢性的に足りていないと以下のような症状が現れることがあります。

• 疲れやすい、だるさ
• イライラしやすい
• 手足の痛み
• 不整脈
• 顔色が悪くなる
• 集中力の低下
• 息切れ
• 髪が抜けやすくなる
• 舌の腫れ、口の中がしみる

妊娠中に葉酸が不足すると、胎児の細胞分裂や神経系の形成に影響を及ぼす可能性があり、「神経管欠損症（脊椎の発育異常など）」のリスクが高まるとされています。妊娠を予定している方は、早めに対策をとるのがおすすめです。