ビタミンB群とは？

ビタミンBは単体のビタミンではなく、8種類の微量栄養素からなるグループであり、これをまとめて「ビタミンB群」と呼びます。それぞれのビタミンは異なる働きを持っていますが、一部は互いに依存し合い、相乗効果を発揮するのが特徴です。

ビタミンB群の中でも特に知られているのが、「美容ビタミン」とも呼ばれるビオチンと、葉酸です。葉酸は妊娠中の栄養素としてよく知られていますが、それだけでなく幅広い健康維持に不可欠な栄養素です。

ビタミンB群の主な働き

• 細胞の機能維持
• 血液の生成
• 代謝のサポート
• ホルモンバランスの調整

ビタミンB群が不足すると、健康上の問題や深刻な症状を引き起こす可能性があります。しかし、食事から十分な量を摂取できれば、体内のさまざまな機能をスムーズにサポートできます。例えば、ビオチンや葉酸を含む食品を積極的に摂ることで、体内の代謝や血液の生成が正常に機能します。

なぜビタミンB群はバランスの取れた食事に必要なのか？

ビタミンB群は体内でほとんど合成できない、またはごくわずかしか生成されないビタミンです。そのため、食事からの摂取が不可欠です。

また、ビタミンB群は水溶性ビタミンであり、体内に蓄積されずに尿として排出されるため、基本的に過剰摂取のリスクは低いとされています。ただし、ビタミンB12は例外であり、十分な摂取があれば、脂溶性ビタミンのように肝臓に蓄えられるという特徴があります。

ビタミンB群をしっかり摂るために

ビタミンB群を十分に摂取するためには、バランスの取れた食生活を意識することが重要です。特に以下の食品に多く含まれています。

✅ 緑黄色野菜（葉物野菜）
✅ 魚介類（魚・貝類）
✅ 肉類
✅ 乳製品
✅ 豆類（レンズ豆・大豆など）
✅ 全粒穀物（玄米・全粒パンなど）
✅ ナッツ類

これらをバランスよく取り入れることで、ビタミンB群を効率よく補給し、エネルギー代謝や神経機能のサポートにつなげることができます。

ビタミンB群とメンタルヘルス、脳、神経系の関係

ビタミンB群は、精神的な安定、ストレスへの対応力、神経の刺激処理に大きく関わっています。簡単に言えば、「気持ちを穏やかに保つ」ために必要な栄養素ということです。

たとえば、仕事が忙しい日や、情報があふれる環境、心配事で頭がいっぱいなときでも、ビタミンB群はストレスへの過剰な反応を抑え、心と体を落ち着かせる働きをしてくれます。その結果、神経系が整い、前向きな気分や安定した精神状態につながるのです。

すべてのビタミンBを一挙に解説

ここからは、それぞれのビタミンBの働きや豊富に含まれる食材をご紹介します。

ビタミンB1（チアミン）

• 働き：神経伝達、糖質代謝、エネルギー産生、血液の形成

• 豊富な食材：大豆、切り干し大根、玄米、豚肉、サーモン、うなぎ

ビタミンB2（リボフラビン）

• 働き：細胞機能、成長、エネルギー代謝、皮膚の健康、他のビタミンの働きをサポート

• 豊富な食材：ほうれん草、ナッツ、じゃがいも、ブロッコリー、きのこ、乳製品、卵、肉、魚

ビタミンB3（ナイアシン）

• 働き：糖質・脂質・たんぱく質の代謝、筋肉・皮膚・神経の再生と機能維持

• 豊富な食材：肉、青魚、内臓、ナッツ、全粒粉製品、コーヒー、きのこ、じゃがいも

ビタミンB5（パントテン酸）

• 働き：エネルギー産生、ホルモン合成、脳の神経伝達、傷の治癒、酸素の運搬

• 豊富な食材：魚、乳製品、豆類、穀類、アボカド、きのこ

ビタミンB6（ピリドキシン）

• 働き：成長、たんぱく質代謝、セロトニン・ドーパミンの合成、神経・血液・免疫機能の維持

• 豊富な食材：魚、肉、内臓、バナナ、にんじん、全粒製品、種子、ナッツ、アボカド

ビオチン（ビタミンB7）

• 働き：エネルギー代謝、皮膚・粘膜の健康、髪の健康維持

• 豊富な食材：くるみ、オートミール、大豆、卵黄、牛乳、イワシ、牛レバー

ビタミンB9（葉酸）

• 働き：細胞分裂、成長、特に妊娠期の胎児発育、精神的機能のサポート

• 豊富な食材：緑の葉野菜、豆類、ブロッコリー

🔍補足：「葉酸」には2種類あります。

私たちがサプリでよく摂る「葉酸」は、合成型（人工的に作られた形）で、体に取り込まれたあとに活性型（使える形）に変換されてはじめて働きます。
ただし、人によってはこの変換がうまくいかないこともあります。そのため、最近では最初から活性型（変換不要ですぐ使える形）の葉酸を配合したサプリも登場しています。これなら、体への負担が少なく、吸収効率も良いとされています。