推奨される睡眠時間の目安

では、実際に「どれくらい眠るべき」なのでしょうか？
子どもには明確な目安がありますが、大人の場合はどうでしょうか。

睡眠研究によると、年齢によって必要な睡眠時間は異なります。
ナショナル・スリープ・ファウンデーションによると

🕒 推奨睡眠時間の目安

• 18〜26歳：7〜9時間

• 65歳以上：7〜8時間

年齢を重ねると深い睡眠（REMやノンレム）が減るため、「質を保つ工夫」がより重要になります。
つまり、6時間睡眠は多くの人にとって不足している可能性が高いということです。

量だけじゃない：睡眠の質とは？

睡眠は「どのくらい寝たか（量）」だけでなく、「どう眠ったか（質）」も大切です。
たとえ6時間寝ても、眠りが浅ければ十分な休息とは言えません。

🌿 睡眠の質を左右する主な要素

• 寝つくまでの時間

• 中途覚醒の有無（途中で起きないか）

• 目覚めたときのスッキリ感

睡眠の質・量のどちらも、生活習慣やストレス、体内リズムなど多くの要因に影響されます。

日中の眠気は普通？

日中に軽い眠気を感じるのは自然なことですが、強い眠気が頻繁に起こる場合は注意が必要です。
2020年に発表された研究によると、人口の4〜20％が「週3日以上、日中に強い眠気を感じる」と回答しています。
これは生活の質や集中力、仕事のパフォーマンス、安全性にまで影響を及ぼす可能性があります。

睡眠不足がもたらす影響

慢性的な睡眠不足は、心身にさまざまな悪影響を与えます。

💤 主な影響

• 🧬 免疫低下：感染症などにかかりやすくなる

• 🧠 認知機能の低下：集中力・記憶力・判断力が落ちる

• ❤️ 生活習慣病のリスク上昇：心疾患・糖尿病・肥満など

• ⚖️ ホルモンバランスの乱れ：体重増加や気分の変動を引き起こす

なぜ私たちは十分に眠れていないのか

現代人の多くは、慢性的な睡眠不足に陥っています。
主な原因は、ストレスと不安。
調査によると、18〜49歳の成人のうち約50〜60％が「ストレスのある日には眠りが浅くなる」と回答しています。
さらに、次のような要因も睡眠の質を下げることが分かっています。

🌙 主な原因

• 寝る前のスマホ・PC利用（ブルーライト）

• 不規則な生活リズム

• カフェイン摂取のタイミング

• 遺伝的な睡眠傾向

良い睡眠衛生とは？

「スリープハイジーン（Sleep Hygiene）」とは、良質な睡眠を得るための習慣を指します。
具体的には：

🛏️ おすすめの睡眠習慣

• 就寝・起床時間を毎日ほぼ同じにする

• 寝室を暗く・静かで・涼しく保つ

• 寝る前にリラックスできるルーティンをつくる

自分に合った睡眠リズムを見つけ、「一貫性」と「落ち着き」を意識することが大切です。

食事と睡眠の関係

食事と睡眠は深く関わっています。
研究によると、果物・野菜・豆類・全粒穀物の摂取量が少ない人ほど、睡眠時間が短い傾向があることが分かっています。

🍽️ 睡眠に良いとされる食品

• 脂ののった魚

• 乳製品

• キウイやさくらんぼなどの果物

一方で、就寝直前の食事や夜遅い食事は睡眠の質を下げる要因に。
「何を」「いつ」食べるかも、良質な休息に大きく影響します。

質の良い睡眠をとるために

健康的な生活の基盤は、しっかりとした「休息」から。
良い睡眠は偶然ではなく、習慣によって作られます。

🌙 今日からできること

• 毎日同じ時間に寝て起きる

• 就寝前の画面時間を控える

• 照明を落として穏やかな環境をつくる

• 就寝前にリラックスするルーティンを取り入れる

睡眠は「後回し」にするものではなく、「優先すべき健康習慣」。
6時間では足りない人が多い今こそ、本当の意味で休める時間を意識していきましょう。