「コラーゲンは外から補うもの」と思っていませんか？
実はそれ、大きな誤解かもしれません。コラーゲンサプリに頼らなくても、体内で自然に作る方法があるんです。
今回は、コラーゲンの働きと体の中での生成メカニズム、そしてその生産をサポートする食事のポイントまで、詳しくご紹介します。
目次
- コラーゲンってそもそも何？
- コラーゲンの役割とは？
- 体内でのコラーゲン生成の仕組み
- コラーゲンの生成をサポートするには？
- コラーゲンを含む食べ物
- 注意！コラーゲンはそのまま吸収されない
- コラーゲン不足のサインとは？
1. コラーゲンってそもそも何？
簡単に言えば、コラーゲンはタンパク質の一種です。中でも「構造タンパク質」と呼ばれるもので、体内のタンパク質の約1/4を占めています。コラーゲンは主に3つのアミノ酸（グリシン・プロリン・リシン）から構成されています。
肌だけでなく、以下のような組織の健康にも重要な役割を担っています：
- 靭帯
- 結合組織
- 関節
- 骨
- 軟骨
- 筋肉
- 腱
2. コラーゲンの役割とは？
コラーゲンは、体中の細胞に構造的なサポートや安定性を与える土台のような役割を果たします。特に肌の弾力性やハリを保つために不可欠で、古い細胞を排出し、新しい細胞を生み出すプロセスにも関わっています。
また、軟骨の健康や関節の保護、骨の柔軟性にも影響を与えるため、スポーツをしている人たちの間でも重宝されています。
3. 体内でのコラーゲン生成の仕組み
コラーゲンはビタミンやミネラルのような「必須栄養素」ではなく、体内で合成できるタンパク質です。
ただし、その合成には「材料」が必要です。特に30歳を過ぎるとコラーゲンの生成能力が低下するため、適切な栄養を意識的に摂ることが重要になります。
コラーゲン合成に必要な主な栄養素：
- 高品質なタンパク質（アミノ酸：グリシン、プロリン、リシン）
- ビタミンC：プロリンとリシンをコラーゲンの構成成分に変換
- 亜鉛、銅、マンガン：コラーゲン生成に関わる酵素の補因子
4. コラーゲンの生成をサポートするには？
サプリに頼る前に、まずは食事から必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。
ポイントは2つ：
① 良質なタンパク質をしっかり摂る
日本人の多くはタンパク質が不足気味。
体重1kgあたり 1〜2gのタンパク質 を目安に摂るのがおすすめです。
② コラーゲン生成に必要なビタミン＆ミネラルを摂る
特にビタミンCは重要です！
以下の食品はビタミンCが豊富です：
- カシスやアセロラなどのベリー類
- パセリ
- ローズヒップ
- パプリカ
- ケール
- フェンネル
- 柑橘類（オレンジ、レモン など）
亜鉛・銅・マンガンなどのミネラルも意識して摂りましょう。
5. コラーゲンを含む食べ物
コラーゲンは主に**動物性食品（骨、皮、筋肉）**に含まれています。
例：
- 骨付き肉の煮込み
- 手羽先
- 豚足
- 魚の皮や骨つきの切り身
6. 注意！コラーゲンはそのまま吸収されない
「コラーゲンを食べたら肌がぷるぷるになる」と思っていませんか？
実は、食べたコラーゲンはそのまま体に吸収されるわけではありません。
腸内では、コラーゲンはアミノ酸（グリシン、プロリン、リシン）に分解されて吸収されます。
その後、体が再びコラーゲンを作り出すかどうかは、ビタミンCや亜鉛などの補助栄養素が足りているかどうかにかかっています。
つまり、コラーゲンサプリを飲む前に、まずは基本の栄養を整えることが先決です。
7. コラーゲン不足のサインとは？
以下のような症状がある方は、コラーゲンが不足しているかもしれません：
- 髪が細くなった
- 爪が割れやすい
- 骨がもろい
- 肌が乾燥してガサガサ
- シワやたるみが増えた
- 関節がこわばったり痛む
こうした変化を感じたら、食事の見直しをしてみましょう。
ひと目でわかるポイント
- ✅コラーゲンは肌や関節などの構造を支える重要なタンパク質。
- ✅体は自らコラーゲンを作る能力を持っている。
- ✅サプリに頼る前に、良質なタンパク質・ビタミンC・亜鉛・銅・マンガンを食事から摂ろう。
