ビタミンCってどんな栄養素？

ビタミンC（アスコルビン酸）は、体にとってとても大切なビタミンのひとつ。でも実は、私たち人間は体の中でビタミンCを作ることができません。だからこそ、毎日の食事からしっかり摂る必要があります。

ちなみに、ほとんどの動物は自分でビタミンCを合成できます。作れないのは人間と一部の猿、そしてモルモットくらいなんです。

「アスコルビン酸」という名前は、昔多くの船乗りを苦しめた「壊血病（スコルブート）」に由来します。ビタミンCの発見も、壊血病の治療をきっかけに始まりました。

ビタミンCはなぜ必要なの？

ビタミンCは、体のいろんな働きをサポートしてくれる万能ビタミン。主な役割は次のとおり：

• コラーゲンを作る → 肌や血管、関節の健康に必要

• ノルアドレナリンを作る → 脳や神経の働きをサポート

• カルニチンを作る → 脂肪をエネルギーに変える

• 鉄の吸収を助ける → 貧血予防にも

• 抗酸化作用 → 紫外線やストレスから細胞を守る

また、ビタミンCは免疫力アップにも注目されています。とくに風邪の季節や、体調が不安定なときには強い味方になってくれます。

さらに最近では、ストレスへの耐性やメンタルサポートにも関係していることがわかってきました。神経のバランスを整え、気分の安定に関わっているんです。

ビタミンCが多く含まれる食べ物は？

「ビタミンC＝レモンやオレンジ」と思っていませんか？
確かに柑橘類にも含まれていますが、もっと豊富なのはパプリカやキャベツ類、パセリ、いちご、キウイなど。

中でも最強レベルなのはアセロラやローズヒップ（野ばらの実）で、100gあたり1000mg以上という驚異の含有量！

ただし注意点もあります。

• ビタミンCは加熱や長期保存に弱い

• 生で食べるのがベスト

• 「ホットレモン」は意外とビタミンCが残っていないかも…

ちなみに、ハムやソーセージなどの加工肉にもビタミンC（アスコルビン酸）が添加されていることがありますが、これは保存目的なので栄養源としてはあまりおすすめできません。

1日にどれくらいのビタミンCが必要？

ドイツ栄養学会（DGE）の推奨量は以下のとおり。

• 女性：95mg/日

• 男性：105mg/日

• 妊娠中：105mg/日

• 授乳中：125mg/日

• 喫煙者：女性135mg / 男性155mg

普段の食事でビタミンCを摂るには、「フルーツや野菜を5皿分」食べるのが目安。でも、食材の組み合わせによっては十分摂れていないこともあります。

「風邪をひきやすい」「ストレスが多い」「食事が不規則」という人は、サプリでの補給も一案です。とくに1000mg以上の摂取を目指す場合は、リポソーム型のビタミンCサプリなど吸収効率の高い製品を選ぶと良いでしょう。

ビタミンCが不足するとどうなる？

深刻なビタミンC不足はめったにありませんが、以下のような人は要注意：

• タバコを吸う人

• 高齢者

• 慢性疾患のある人

不足による主な症状は：

• 疲れやすい、体力が落ちる

• ストレスに弱くなる

• 風邪をひきやすい

• 肌が乾燥する、傷が治りにくい

• 歯ぐきの炎症や出血が起こる

「ちょっとした不調」も、実はビタミンC不足が関係していることもあるんです。

ビタミンCの摂りすぎって大丈夫？

ビタミンCは水に溶けるビタミンなので、余分な分は尿で排出されます。そのため、1日1000mg程度までなら基本的に安全とされています。

ただし、それ以上の高用量を長期間続けると、腎結石のリスクが高まる可能性も。腎臓に不安がある方は、サプリの使用前に医師に相談してください。