最近、疲れやすい、眠れない、集中力が続かない…そんな悩みを抱えていませんか？
その原因のひとつとして注目したいのがパントテン酸（ビタミンB5）です。
体のエネルギー生成を助け、神経や肌・髪・爪の健康もサポートしてくれる栄養素。
この記事では、パントテン酸の驚きの効果や必要量、摂れる食品をわかりやすく解説します。
パントテン酸とは？
💡 ビタミンB5の基本を押さえよう！
パントテン酸はビタミンB群の一種で、ビタミンB5とも呼ばれます。水に溶ける性質があるため、余分に摂っても尿と一緒に排出され、過剰摂取の心配はほとんどありません。
体内では作れないため、食事から摂取する必要があります。特に、エネルギーを作るために欠かせないコエンザイムAの材料として重要で、体のさまざまな働きを支えています。
パントテン酸：体と心のエネルギー源
⚡ 毎日を元気にするパワーの秘密
ビタミンB5は、食べたものを効率よくエネルギーに変えるサポートをします。
炭水化物・脂質・タンパク質・アミノ酸を活用し、体と心の元気を維持するのに欠かせません。
さらに、パントテン酸は次のような働きもサポートします。
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タンパク質・炭水化物・脂質の代謝
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成長や体組織の形成
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神経系の健康維持
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集中力や精神的パフォーマンスの向上
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傷の治りやすさ
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髪の色素の維持
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骨、歯、髪、爪の健康
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免疫機能のサポート
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コレステロール、ビタミンD、胆汁酸、細胞膜材料の生成
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神経伝達物質やステロイドホルモンの生成（エストロゲン、テストステロン、コルチゾールなど）
🧠 最近では、アルツハイマー病による認知症への影響も研究されています。
どれくらい摂ればいいの？
📏 1日に必要な量をチェック！
日本人向けの目安として、成人は1日5mg程度が推奨されています。
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乳児（0〜1歳）：2〜3mg
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子ども（1〜18歳）：4〜5mg
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成人：5mg
水溶性のため、過剰に摂っても尿として排出されます。まれに非常に多く摂ると、軽い下痢などの胃腸症状が出ることがあります。
パントテン酸が豊富な食品〔おすすめの食材〕
🥑 毎日の食事で手軽に摂れる！
パントテン酸は「どこにでもある」栄養素。特に多く含まれる食品は以下の通りです。
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肝臓や赤身肉
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卵
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キノコ（しいたけ、まいたけなど）
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大豆・レンズ豆
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ナッツ類（くるみ、カシューナッツなど）
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アボカド
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ブロッコリー、カリフラワー
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牛乳
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魚介類（サケ、サバなど）
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穀物（玄米、オートミール、全粒粉）
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もやし
💡 パントテン酸は水溶性で加熱に弱いため、できるだけ生で食べるか軽く加熱するのがおすすめです。
パントテン酸不足のサイン
⚠️ こんな症状が出たら要注意
通常の食生活で不足することは少ないですが、偏った食事が続くと次のような症状が現れることがあります。
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睡眠の質の低下
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頭痛
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免疫力の低下
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慢性的な疲労感
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ストレス耐性の低下
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足のしびれやチクチク感（バーニングフット症候群）
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筋肉のけいれん
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消化器症状
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うつ症状
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傷の治りにくさ
これらが気になる場合は、医師に相談するのが安心です。糖尿病やアルコール多量摂取者などは特に注意が必要です。
ひと目でわかるポイント
- ✅パントテン酸（ビタミンB5）は体に欠かせない栄養素で、エネルギー代謝や神経系、肌・髪・爪の健康をサポートします。
- ✅体内で作れないため、食事から摂ることが重要です。
- ✅卵、ナッツ、全粒穀物、きのこ、肉類などに多く含まれます。調理は軽く加熱するのがポイントです。
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