「ビタミンEは体にいい」とは聞くけれど、具体的にどんな働きがあるか知っていますか？
肌にいい、美容にいいといったイメージだけでなく、実はビタミンEは私たちの細胞を守る大切な栄養素。この記事では、ビタミンEの基本的な働きから、健康への効果、含まれる食品、摂取量の目安まで、わかりやすく解説します。
目次
ビタミンEとは？基本とその重要性
ビタミンEは、ひとつの物質ではなく複数の脂溶性化合物のグループです。
主に「トコフェロール」「トコトリエノール」という成分が含まれていて、なかでも「α（アルファ）-トコフェロール」の働きが最もよく研究されています。
これらはそれぞれ、抗酸化作用を持ち、体の中で酸化ストレスから細胞を守る役割を果たしています。
ビタミンEはどうやって細胞を守るの？
私たちの体内には、「活性酸素（フリーラジカル）」と呼ばれる不安定な分子が常に存在しています。これらは、
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紫外線や大気汚染
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加工食品やタバコ、アルコール
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激しい運動やストレス
などによって増え、細胞を酸化＝劣化させる原因になります。
ビタミンEは、この活性酸素を打ち消す「抗酸化物質（アンチオキシダント）」として働きます。酸化を防ぐことで、細胞の老化やダメージを抑える効果が期待されています。
ビタミンEがもたらす健康効果
ビタミンEには、次のような健康効果があります。
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肌の老化を防ぐ（しわ・たるみの予防）
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免疫機能をサポートする
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血管を健康に保つ（血行改善・動脈硬化の予防）
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細胞同士の情報伝達を助ける
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視力や記憶力の維持にも関与
スキンケア製品でもビタミンEがよく使われているのは、肌表面でも抗酸化効果を発揮できるからです。
また、食品の酸化を防ぐ天然の保存料としても活用されています。
1日にどれくらいの量をとればいい？
ビタミンEは、年齢や性別によって必要量が少し変わります。
以下は、一般的に推奨されている摂取量です。
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女性：11〜12mg/日
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男性：13〜15mg/日
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子ども：5〜13mg/日（年齢による）
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妊娠中：13mg/日
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授乳中：17mg/日
日常の食事で自然にとるのが理想ですが、必要に応じてサプリで補うのも一つの方法です。
ビタミンEが豊富な食品
体内でビタミンEを作ることはできないため、食品からの摂取が必須です。特に「α-トコフェロール」が多く含まれるのは以下のような食品です。
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植物油（特に小麦胚芽油）：ティースプーン1杯で約20mg
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ナッツ・種子類：アーモンド、ひまわりの種など
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ほうれん草、アスパラガス、キャベツ類などの野菜
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ラズベリーなどの果物
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バターやマーガリン
毎日の食事にこれらの食品をバランスよく取り入れることで、自然とビタミンEを補給できます。
不足するとどうなる？ビタミンE欠乏の症状
健康的な食事をしていれば、ビタミンEが不足することはほとんどありません。
ただし、極端な脂質制限ダイエットや脂肪の吸収がうまくできない疾患があると、欠乏が起こることがあります。
長期的な不足が続くと、以下のような症状が現れることも。
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筋力の低下
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血行不良
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免疫力の低下
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手足のふるえや反応の遅れ
気になる症状がある方は、栄養バランスを見直すきっかけにしてみてもよいかもしれません。
ひと目でわかるポイント
- ✅ビタミンEは抗酸化作用を持ち、細胞を酸化から守ってくれる頼もしい栄養素。
- ✅肌の健康だけでなく、血流や免疫、記憶力などにも関わっています。
- ✅食品からしっかり取り入れることで、体の内側から若々しさを保つサポートに。
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwert Vitamin E
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-e/
Verbraucherzentrale: Vitamin E zum Schutz vor Herzinfarkt und Krebs?
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-e-zum-schutz-vor-herzinfarkt-und-krebs-13834#:~:text=Vitamin%20E%20ist%20als%20eines,der%20Gef%C3%A4%C3%9Fe%20und%20vor%20Arteriosklerose.
Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (efsa): Referenzwerte für die Nährstoffaufnahme: Vitamin E und Cobalamin (2015)
https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/150709#:~:text=F%C3%BCr%20Vitamin%20E%20in%20Form,5%2D13%20mg%2FTag.
Bundesinstitut für Risikobewertung (bfr): Höchstmengenvorschläge für Vitamin E in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, 2021
https://sario.sharepoint.com/:f:/s/ProjectManagementEU/Etn9Sq9vFN1Mk8gDMVn2Bs0BhzTF73XHibgLDbHHs_yUiA?e=iftxnQ
Mohd Zaffarin u. a.: Pharmacology und Pharmacokinetics of Vitamin E: Nanoformulations to Enhance Bioavalability, in: Dovepress, 2020
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7733471/
Erdi Sozen, Tugce Demirel, Nesrin Kartal Ozer: Vitamin E: Regulatory role in the cardiovascular system, in: IUBMB Journals, 2019
https://iubmb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/iub.2020
Farah Zaaboul, YuanFa Liu: Vitamin E in foodstuff: Nutritional, analytical, and food technology aspects, in: IFT Journals, 2022
https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1541-4337.12924
