食物繊維は、私たちの健康を支える大切な栄養成分です。ところが意外と、その役割や重要性についてはあまり知られていないかもしれません。
実際には、腸内環境の改善から生活習慣病の予防まで、多くの健康効果が科学的に示されています。この記事では、食物繊維の働きや、どのような食品に多く含まれているのかについて、わかりやすく解説していきます。
目次
食物繊維って何？
食物繊維は、植物性食品に含まれる炭水化物の一種で、私たちの小腸では消化されない成分です。主に、果物・野菜・豆類・ナッツ・穀類などに多く含まれています。
代表的な食物繊維には、以下のような種類があります。
- セルロース
- キチン
- ペントサン
- リグニン
- フルクタン
- ペクチン
- キサンタンガム
- イヌリン
- アルギン酸
食物繊維の含有量は食品によって大きく異なりますが、特に穀物、ナッツ、イチジク、デーツ、カシスなどに多く含まれています。 また、食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。
-
水溶性食物繊維（アルギン酸、ペクチン、イヌリンなど）
主に果物・野菜・全粒穀物に含まれ、水分を吸収して満腹感を与えてくれます。 -
不溶性食物繊維（セルロース、リグニン、キサンタンなど）
穀類、ふすま、柑橘類、豆類、葉物野菜などに含まれ、便のかさを増やして腸を活性化する働きがあります。
食物繊維は消化にどう関わるの？
食物繊維の効果は、口に入れた瞬間から始まります。野菜や穀物などはよく噛む必要があるため、唾液の分泌が増え、食べ物は自然とドロッとした状態になります。
胃でも時間をかけて消化されるため、満腹感が長く続きます。腸では水分を吸収して便の量を増やし、やわらかくしてスムーズな排便をサポートします。こうして、有害な成分が長く腸内にとどまるのを防いでくれるのです。
さらに、以下のようなメリットもあります。
- 便秘の予防
- 腸内フローラの改善
- 胆汁酸を吸着してコレステロールを排出
- 炭水化物の吸収をゆるやかにし、血糖値の上昇を抑える
体重管理にも関係しているの？
食物繊維を多く含む食品はよく噛む必要があり、その間に満腹感が得られやすくなります。また、胃の中でゆっくり消化されるため、満足感が長く続きます。
さらに、腸での糖の吸収スピードが遅くなり、血糖値の急上昇を防ぎます。これによって、空腹感を感じにくくなり、結果として食べすぎを防げます。食物繊維が多い食事は、エネルギー密度の高い食品の摂取を自然と減らすことにもつながります。
食物繊維がもたらす健康効果
コレステロールを下げる
水分を吸収する性質のある食物繊維は、胆汁酸（コレステロールを含む）を吸着し、一緒に排出してくれます。その結果、肝臓は新たに胆汁酸を作るために血中のコレステロールを使うようになり、コレステロール値が下がるのです。
血糖値を安定させる
食物繊維は腸内でゲル状になり、糖の吸収をゆるやかにします。これにより、血糖値の急上昇を防ぎ、疲れやすさや空腹感、インスリン感受性の低下なども抑えられます。結果として、心血管疾患の予防にもつながります。
1日30グラムが目安！食物繊維の摂取量
多くの先進国の人々は、日常的に食物繊維が不足しがちです。ドイツ栄養学会（DGE）によると、大人は1日30～40グラムの食物繊維を摂ることが推奨されています。
不足すると次のような不調が現れることがあります：
- 便秘
- 体重増加
- 食欲の暴走（ドカ食い）
- コレステロール値の上昇
- 腸の炎症
食物繊維を上手にとる7つのヒント
- 1.毎日、野菜と豆類を3回分、果物とナッツを2回分、それに加えてじゃがいもや全粒穀物をとり入れる
- 2.白いパンやパスタ、焼き菓子は全粒粉のものに置き換える
- 3.朝食には、シリアル＋穀物フレーク＋ナッツが理想
- 4.食物繊維には水分が欠かせない！食事のたびに水をしっかり飲むこと
- 5.皮ごと食べられる果物や野菜はなるべく皮付きで食べよう
- 6.缶詰や冷凍食品、シリアルバーなどの加工食品でも、食物繊維は残っている
- 7.必要に応じてサプリメントで補うのもOK
※注意：食物繊維の摂取量を増やす際は、少しずつ増やしていくことが大切です。急に増やすとお腹が張ったり、腸に負担がかかることがあります。徐々に慣らしていくことで、腸内環境も整いやすくなります。
ひと目でわかるポイント
- 01.食物繊維は果物・野菜・豆類・ナッツ・穀物など、植物性食品に多く含まれる炭水化物の一種。消化酵素では分解されません。
- 02.よく噛む・消化に時間がかかる・腸で水を吸うなどの作用で、便秘予防や満腹感の持続に役立ちます。
- 03.食物繊維は、腸内環境の改善・血糖値やコレステロールの調整など、さまざまな健康効果が期待できます。
参考文献
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